O Guia Simples e Prático do Exercício Aeróbico para Hipertensos [Parte II]

exercícios aeróbicos para hipertensosO exercício aeróbico é o tipo de exercício mais indicado para pessoas com hipertensão arterial, pois é o que promove a hipotensão mais eficiente após a prática.

As outras formas de exercícios são recomendadas como complementos, até porque precisamos trabalhar as demais qualidades físicas fundamentais para a saúde: resistência aeróbica, força e flexibilidade.

Dessa forma, o corpo mais sadio fisicamente responde melhor ao tratamento, evitando o desenvolvimento de outras doenças.

Para isso, exercitar-se é uma das 7 práticas saudáveis para ajudar a controlar a hipertensão que já listei aqui no blog.

Porém, saber o que fazer, quanto fazer e como fazer são dúvidas frequentes de muitos que querem sair da inércia e controlar a pressão arterial com exercícios, fazendo com que eles façam parte da sua rotina.

Na primeira parte deste guia vimos:

  • O porquê de o exercício aeróbico ser o queridinho para o controle da hipertensão
  • O que precisa ser feito antes de iniciar a prática do seu exercício aeróbico
  • Quais as opções de exercícios aeróbicos mais indicados para hipertensos

Agora, você saberá quanto e como fazer e como controlar a intensidade e a frequência do exercício que escolher.

Essa parte é fundamental para uma prática segura e uma pressão controlada.

Quanto fazer: frequência e intensidade ideais dos exercícios aeróbicos


frequência e intensidade do exercício

Esse é um ponto chave da prática do exercício, pois nem sempre mais exercício significa que seja melhor para o corpo.

E é aqui que o controle do treinamento é fundamental para alcançar os benefícios do exercício de forma eficaz.

Segundo o Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM – 5ª edição, 2000) “algum exercício é melhor do que nenhum, e mais exercício (até certo ponto) é melhor do que menos”.

Essa citação nos chama a atenção para duas coisas:

1ª) Mesmo que você só tenha 15 minutos por dia para se exercitar, exercite-se! Afinal, algum exercício é melhor do que nenhum.

2ª) E se você tiver 50 minutos, ao invés de 15, é melhor. Não muito mais que isso, e, ainda, dependendo da intensidade.

Em 2011, o ACSM publicou as orientações para a prescrição de exercício, separando por qualidade física: aptidão cardiorrespiratória, aptidão muscular e flexibilidade.

Essas orientações são para adultos (a partir dos 20 anos) de maneira geral, não especificando as orientações para hipertensos.

As recomendações para os exercícios aeróbicos estão dividas de acordo com:

  • Frequência: quantos dias na semana praticar.
  • Intensidade: se o exercício é leve, moderado ou vigoroso.

Logo, você pode exercitar-se das seguintes formas:

#Primeira:

  • Frequência: 5 vezes por semana ou mais
  • Duração: entre 30 e 60 minutos por dia (ou 150 minutos por semana)
  • Intensidade: moderada (40% a 60% da frequência cardíaca de reserva; ou 3 e 4 na Escala de Borg)

#Segunda:

  • Frequência: 3 vezes por semana
  • Duração: entre 20 e 60 minutos por dia (ou 75 minutos por semana)
  • Intensidade: vigorosa [60% a 90% da frequência cardíaca de reserva; 5 a 7 na Escala de Borg)

#Terceira (combinando a primeira e a segunda):

  • Frequência: 3 a 5 vezes por semana
  • Duração: entre 20 e 60 minutos por dia (pelo menos 75 minutos por semana)
  • Intensidade: combinação de exercícios moderados e vigorosos [40% a 90% da frequência cardíaca de reserva; entre 3 e 5 na Escala de Borg)

Autores específicos da área da hipertensão arterial relatam orientações semelhantes a estas para hipertensos. Veja:

  • Frequência: 3 a 5 vezes por semana
  • Duração: sessões de 30 a 60 minutos
  • Intensidade:

Para iniciantes sedentários: intensidade moderada (60% a 80% da frequência cardíaca máxima do teste de esforço ou 50% a 70% da frequência cardíaca de reserva).

Para pessoas que já apresentam certo condicionamento: 60% a 80% da frequência cardíaca de reserva.

“Ok, mas o que é essa tal frequência cardíaca de reserva?” – Você deve estar se perguntando.

Essa frequência cardíaca de reserva (FC reserva, para ficar mais simples), é um cálculo para saber sua intensidade de treino ideal nos exercícios aeróbicos, sua FC de treino.

É um cálculo simples, porém, você vai precisar da sua frequência cardíaca máxima (FC máxima) e sua frequência cardíaca basal ou repouso (FC basal; FC repouso).

A frequência cardíaca máxima é conseguida a partir de um teste de esforço máximo (teste ergométrico). É a maior FC atingida durante o teste.

Já a FC basal é a frequência medida durante um minuto no momento em que você acorda (de forma tranquila, sem sustos… rs). Quando não é possível medi-la, você pode utilizar a FC repouso: medida após 5 minutos de repouso deitado.

Então, ficamos assim. Veja:

FC reserva = FC máxima – FC basal ou FC máxima – FC repouso

FC de treino = (FC reserva) x % recomendado da FC + FC basal

O ideal é que todos façam esse exame cardiológico antes de iniciar a prática de qualquer exercício. Porém, esse tipo teste tem um custo médio, e que nem sempre todos tem acesso. Mas, vale o investimento! Afinal, é sua saúde que está em “jogo”.

As VI Diretrizes Brasileiras de Hipertensão recomendam que, quando não há possibilidades de realizar o teste, a frequência cardíaca máxima pode ser calculada a partir desta fórmula:

FC máxima = 220 – idade

Mas, atenção! Pessoas que fazem uso de betabloqueadores e/ou inibidores de canais de cálcio não-diidropiridínicos não devem utilizar esta fórmula. (Falarei mais sobre medicamentos e exercícios em um artigo específico)

Ótimo! Agora vamos colocar isso tudo em prática.

Como fazer: colocando em prática a partir de exemplos reais


como fazerPara começar, você precisará de um relógio. Qualquer relógio. Mas, se ele tiver um cronômetro será melhor.

Não use o celular, pois poderá atrapalhar o seu treino. Você pode até levá-lo com você, mas não o use para marcar tempo e frequência cardíaca. Logo você vai entender o porquê.

Então, vamos à prática.

Cenário #1:

  • Homem, 38 anos, sedentário, com excesso de peso. Há 3 anos descobriu a hipertensão, e desde então toma seu remédio corretamente. Tem o sonho de participar de uma corrida de rua.
  • Fez o teste de esforço, onde atingiu uma FC máxima de 174 batimentos por minuto (bpm), e está liberado para a prática de exercícios.
  • Então, ele viu no Hipertenso em Movimento que, antes de começar a correr, ele precisa aprender a caminhar. 🙂
  • Viu também a fórmula para calcular a intensidade do seu exercício (a caminhada), e os limites para treinar.
  • Na manhã seguinte, ele mediu sua FC basal durante um minuto, que foi igual a 68 batimentos.
  • Com os valores, ele aplicou as fórmulas:

FC reserva = FC máxima – FC basal

FC reserva = 174 – 68 = 106

Para intensidade moderadas de exercício, a recomendação é a faixa entre 40% e 60% da FC de reserva (0,40 e 0,60, respectivamente). Logo:

FC de treino = (FC reserva) x % recomendada da FC + FC basal

FC de treino = 106 x 0,40 + 68

FC de treino = 42,4 + 68 = 110 bpm (valor mínimo)

FC de treino = (FC reserva) x % recomendada da FC + FC basal

FC de treino = 106 x 0,59 + 68

FC de treino = 62,4 + 68 = 130 bpm (valor máximo)

Pronto! Agora ele sabe que sua frequência cardíaca durante a caminhada deve ficar entre 110 e 130 bpm, respeitando também sua sensação subjetiva de esforço (entre 3 e 4).

E quando ele estiver se sentindo adaptado, quando sua caminhada já não consegue fazer com que a FC suba até o limite máximo (130 bpm), é hora de aumentar a intensidade, de forma gradativa.

Ele, então, medirá sua FC basal novamente e repetirá os cálculos. Porém, agora, com a intensidade vigorosa (de 60% a 90% da FC de reserva).

Agora, vou mostrar uma situação um pouco diferente, mas que segue a mesma lógica.

Cenário #2:

  • Mulher, 42 anos, peso normal. Já pratica caminhada há 2 anos, desde quando se tornou hipertensa. Também tem o sonho de participar de uma corrida de rua.
  • Faz acompanhamento médico duas vezes ao ano, e está liberada para a prática de exercícios. Porém, ela não fez o teste de esforço.
  • Então, ela viu aqui no blog que antes de começar a correr, ela precisa aprender a caminhar, mas isso ela já faz muito bem.
  • Viu que existe uma fórmula para calcular a FC máxima quando não é possível fazer o teste de esforço.

FC máxima = 220 – idade

FC máxima = 220 – 42 = 178 bpm

  • Usou a fórmula para calcular a intensidade do seu exercício para ter uma noção de como funciona caminhar com uma intensidade conhecida e controlada.
  • Na manhã seguinte, ele mediu sua FC basal durante um minuto, que foi igual a 64 batimentos.
  • Com os valores, ela aplicou as fórmulas:

FC reserva = FC máxima – FC basal

FC reserva = 178 – 64 = 114

Para intensidade moderadas de exercício, a recomendação é na faixa de 40% a 60% da FC de reserva (0,40 e 0,60, respectivamente). Logo:

FC de treino = (FC reserva) x % recomendada da FC + FC basal

FC de treino = 114 x 0,40 + 64

FC de treino = 45,6 + 64 = 110 bpm (valor mínimo)

FC de treino = (FC reserva) x % recomendada da FC + FC basal

FC de treino = 114 x 0,59 + 64

FC de treino = 67,3 + 64 = 132 bpm (valor máximo)

Ok! Ela agora sabe que sua frequência cardíaca durante a caminhada deve ficar entre 110 e 132 bpm, e entre 3 e 4 na Escala de Borg.

Quando ela se sentir adaptada à nova forma de controlar sua caminhada, ela fará os cálculos para sua corrida.

Caso sua atividade escolhida seja a pedalada ou pular corda, você poderá fazer os mesmos cálculos.

Já na hidroginástica e na ginástica aeróbica, o professor responsável deverá informar seus limites de treino.

Agora se você resolver dançar, relaxe e curta a música.

Como controlar sua sessão de treino


como controlar o treino

Para controlar a intensidade da sua sessão de treino é importante observar o comportamento da sua frequência cardíaca (FC).

O controle dela é fundamental para saber se o exercício está adequado a sua condição física.

É interessante que ela não esteja nem abaixo (onde o exercício não terá efeito), nem acima (ultrapassando seus limites) das faixas recomendadas no tópico anterior.

A FC depende principalmente:

  • Da idade
  • Do nível de preparo físico
  • Do uso ou não de medicamentos ou alimentos
  • De condições externas: temperatura ambiente

Recapitulando o que foi dito no artigo sobre os tipos de exercícios, existem duas maneiras para controlar a intensidade do seu treino:

  • Frequência cardíaca
  • Percepção subjetiva de esforço

1. Ao escolher a FC para controlar sua sessão você tem duas opções:

  • Medi-la de forma manual, com o auxílio de um relógio:

Basta apalpar sua artéria radial (pulso), encontrar a pulsação e contar durante 10 segundos.

A medida pode ser feita tanto no braço esquerdo quanto no direito.

Se você estiver usando o relógio no braço esquerdo, deverá medir a frequência cardíaca no pulso direito, e vice-versa.

artéria radial

  • Medi-la por meio de um monitor cardíaco, que, apesar de ter um custo mais elevado, pode ser mais prático.

2. Já a percepção subjetiva de esforço é interpretada utilizando a Escala de Borg.

Esta é uma escala que quantifica o esforço percebido, ou seja, a sua sensação de esforço em um determinado momento durante sua sessão de treino.

escala de borg

Exemplos:

  • Se você estiver em casa, dormindo seu esforço deverá ser de zero (nada 🙂 ).
  • Se estiver trabalhando no computador ou lendo um livro seu esforço estará entre 0,5 (extremamente fraco/leve 🙂 ) e 1 (muito fraco/leve 🙂 ).
  • Se estiver realizando seu exercício em intensidade moderada, seu esforço deverá se manter entre 3 e 4 (moderado 😐 ).

Vamos ao cenário #1 do tópico anterior para ver como funciona na prática:

O homem do nosso exemplo fez os cálculos e sabe que sua FC deve ficar entre 110 e 130 bpm durante a caminhada.

Então, como ele não tem um monitor cardíaco, irá usar a medição no pulso.

Assim, antes de iniciar o exercício, ele fez um alongamento e contou sua FC durante 10 segundos para verificar se estava dentro do normal. Geralmente, entre 10 e 15 batimentos (ou seja, 10 batimentos x 6 = 60 batimentos por minutos; e 15 x 6 = 90 bpm).

Contou 15 batimentos e anotou na sua planilha de controle, que ele deixou em um lugar visível.

“Por que 6?” Um minuto tem 60 segundos. Se estou contando 10 segundos, logo vou precisar multiplicar por 6 para saber os batimentos por minuto.

Não se preocupe em decorar isso agora. Com a prática você se acostumará.

O treino dele será 30 minutos de caminhada em intensidade moderada.

Quando ele completar 15 minutos de exercício deverá parar e contar, por 10 segundos, a pulsação para verificar se a FC está próxima da intensidade desejada.

Se estiver abaixo, ele deverá aumentar o ritmo da caminhada. Mas se estiver acima, deverá diminuir o ritmo para que a caminhada fique dentro da intensidade planejada.

Quando finalizar o exercício, ele deverá contar a FC novamente observando os valores planejados, o tempo gasto na caminhada e a sensação de esforço durante a sessão.

Tudo isso ele deixará registrado para acompanhar sua evolução nos treinos.

Já no cenário #2, a mulher do nosso exemplo tem um monitor de FC.

Após fazer o alongamento antes da caminhada ela aciona o relógio que, dependendo do modelo, começa a registrar automaticamente sua FC.

Durante a sessão ela vai ajustando sua caminhada de acordo com os batimentos que vão aparecendo no seu relógio.

Ao final, ela para seu cronômetro que, além de marcar o tempo exato, ainda registrou sua FC durante o treino.

Ela, então, registrará o tempo gasto, a média da FC e a sensação subjetiva na sua planilha de controle para acompanhar seu progresso.

Recapitulando…

Nesta segunda parte do guia, você aprendeu sobre:

  • Frequência e intensidade ideais dos exercícios aeróbicos, levando em conta a quantidade de dias da semana praticada e as faixas da FC durante os treinos.
  • Aprendeu a calcular a FC de treino e identificar as faixas de intensidade (moderada ou vigorosa).
  • Viu na prática como aplicar, passo a passo, as recomendações a partir de exemplos reais.
  • E por fim, aprendeu a controlar sua sessão de treino utilizando a FC e a Escala de Borg.

Conclusão


mapa guia exercício aeróbico hipertenso

Desejo que esse guia simples e prático possa clarear seu universo em relação ao exercício aeróbico.

Para você que está iniciando, recomendo aferir a pressão arterial na primeira semana de treino, antes e após a sessão para saber como seu organismo está se ajustando a prática, caso tenha um aparelho digital em casa. Senão, vá a uma farmácia ou posto de saúde mais próximo.

Mas caso já seja um praticante intermediário ou avançado continue seguindo as orientações do seu médico com relação ao uso do(s) medicamento(s), mesmo que sua pressão esteja controlada.

Lembre-se! Para conquistar os efeitos benéficos do exercício a intensidade de esforço deverá se manter dentro das faixas de FC de treino.

Controlando a intensidade dessa forma você terá certeza que o exercício será eficaz e seguro.

Para colocar todos esses passos em prática e não esquecer o controle do treino, eu preparei uma planilha para você.

» Baixe a planilha para controle do treinamento

Você pode imprimir e deixar em um local de fácil visualização. Assim, você criará um compromisso com você mesmo(a) de treinar conforme o planejado e preenchê-la.

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Referências
  • Bündchen, D. C. et al. Exercício físico controla pressão arterial e melhora qualidade de vida. Rev Bras Med Esporte, vol.19(2), Mar/Abr 2013.
  • http://goo.gl/bLnn1T
  • http://publicacoes.cardiol.br/consenso/2010/Diretriz_hipertensao_associados.pdf
  • Laterza, M. C. et al.  Efeito anti-hipertensivo do exercício. Rev Bras Hipertens, vol.14(2): 104-111, 2007.
  • Revista Hipertensão, Diretrizes Brasileiras De Hipertensão VI, vol.13(1), Jan/Mar 2010.
  • Rondon, M. U. P. B.; Brum, P. C. Exercício físico como tratamento não-farmacológico da hipertensão arterial. Rev Bras Hipertens, vol.10: 134-139, 2003.
  • Anselmo Perez

    Parabéns Kamilla! Com essas orientações ficou fácil saber o que fazer, quanto fazer e como fazer. Muito bem explicado, fácil compreensão e, principalmente, prático. Uma periodização de treino, executada com essas dicas de controle, permitirá que o hipertenso busque uma vida ativa e saudável.

    • Obrigada, Anselmo! Que bom que gostou.
      Quem seguir o passo a passo poderá fazer seu exercício de forma segura e sem excessos.
      Com a intensidade controlada ficará mais fácil manter a pressão arterial sob controle.
      Abraço!