O Guia Simples e Prático do Exercício Aeróbico para Hipertensos [Parte I]

exercício aeróbico para hipertensoVocê tem ouvido falar sobre os inúmeros benefícios da prática regular de exercícios, seja para controlar sua pressão arterial, seja para manter um hábito saudável na sua vida, certo?

Porém, você não sabe muito bem por onde começar, ou o que fazer exatamente para que tenha segurança naquilo que faz. Prefere não correr riscos, e por isso não faz nada.

Logo, a falta de orientação é o principal problema.

Pois bem.

É sobre isso que vamos tratar. Você será orientado de forma simples para que tenha segurança na escolha e na prática do seu exercício.

Mostrei no artigo sobre Atividade Física vs Exercício Físico que o tipo de exercício mais recomendado para o controle da hipertensão arterial é o exercício aeróbico, por conta, principalmente, do efeito hipotensor após sua realização.

Sendo assim, na primeira parte deste artigo, você saberá:

  • Por que o exercício aeróbico é o queridinho para o controle da hipertensão
  • O que fazer antes de iniciar a prática do seu exercício aeróbico
  • Quais as opções de exercícios aeróbicos mais indicados para hipertensos

Por que o exercício aeróbico é o queridinho para o controle da hipertensão?


porque exercício aeróbico

Para falar de exercício aeróbico, precisamos saber o que significa a palavra “aeróbico” (ou aeróbio).

Aeróbico é o termo usado para identificar a participação do oxigênio na produção de energia durante um exercício, em uma determinada intensidade.

Isso significa que quando realizamos um exercício de baixa e moderada intensidade, o corpo utilizará oxigênio para metabolizar as fontes de energia, principalmente, carboidratos e gorduras, produzindo energia suficiente para a realização dos exercícios.

Esse processo diz respeito a resistência aeróbica, que é a capacidade máxima que pulmões, coração e sangue têm para fornecer e transportar oxigênio, e os tecidos e órgãos de extrair e utilizá-lo para produção de energia durante o esforço físico.

Então, para que o corpo trabalhe de forma mais eficaz, é necessário trabalhar esse tipo de resistência.

Os exercícios físicos, de uma forma geral, proporcionam ao hipertenso o efeito hipotensor após a prática. Porém, esse efeito é maior com exercícios aeróbicos quando comparado aos exercícios resistidos (exercícios de força ou resistência muscular).

Além disso, o exercício aeróbico com intensidade moderada proporciona outros benefícios, como:

  • Redução do peso corporal
  • Auxilia no tratamento das dislipidemias
  • Melhora a circulação sanguínea
  • Aumenta o condicionamento cardiorrespiratório
  • Ajuda no controle ao tabagismo e no controle do estresse

Com o treinamento ocorrem adaptações importantes no organismo. Listei algumas abaixo, veja:

  • Adaptações metabólicas:
  1. O treinamento com exercícios aeróbicos aprimora o catabolismo das gorduras no exercício de intensidade moderada.
  2. Melhora a utilização da glicose sanguínea.
  • Adaptações cardiovasculares:
  1. Hipertrofia funcional cardíaca: esse é um efeito do treinamento em longo prazo, ocorrendo o aumento da massa e do volume do coração, fazendo com que ele trabalhe com maior eficácia.
  2. Aumento do fluxo sanguíneo coronariano, isso significa um coração mais irrigado, com mais oxigênio disponível para a demanda do esforço corporal, reduzindo as chances de infarto.
  3. Redução nas pressões arteriais sistólica e diastólica de 6 a 10 mmHg (milímetros de mercúrio), devido ao aumento dos vasos sanguíneos na musculatura esquelética e a redução da resistência desses vasos.
  • Adaptações pulmonares:
  1. Pulmões mais eficientes: diminuição do trabalho da respiração para determinada intensidade do exercício, liberando oxigênio para ser utilizado pela musculatura ativa. Ou seja, mais fôlego!
  • Outras adaptações:
  1. Modificações na composição corporal: redução da massa corporal e gordura corporal, podendo ocorrer pequenos aumentos na massa corporal isenta de gordura.
  2. Transferência de calor corporal: o calor metabólico gerado pelo exercício representa um menor risco para a realização do mesmo, pois os mecanismos termorreguladores do organismo estão mais responsivos.

Uau! Assim, fica fácil entender porque o exercício aeróbico é o queridinho para o controle da hipertensão.

O que fazer antes de iniciar a prática do seu exercício aeróbico


checkup para a prática de exercícios

Antes de calçar os tênis e sair correndo por aí, é importante realizar uma avaliação clínica.

Consulte-se com um médico cardiologista, de preferência aquele que já te acompanha há algum tempo.

Peça a ele um check-up para a prática de exercícios.

Isso deve incluir:

  • Eletrocardiograma de repouso: para avaliar se há algum distúrbio no funcionamento do coração.
  • Teste de esforço (ou teste de esteira ergométrica): para avaliar o comportamento da pressão arterial e o funcionamento do coração durante o esforço físico. Esse teste é de extrema importância, afinal você precisa saber como seu coração e sua pressão irão reagir ao exercício.
  • Exame de sangue:
    • Potássio e creatinina: para avaliar o funcionamento dos rins.
    • Glicemia de jejum: para diagnosticar a diabetes.
    • Colesterol e triglicérides: relacionados com o risco de doença cardiovascular. É importante avaliar as frações do colesterol: LDL, VLDL e HDL (quanto mais elevado o HDL estiver, melhor).
    • Ácido úrico: níveis elevados são fatores de risco para gota e cálculo renal.
  • Exame de urina tipo 1: para avaliar a presença de proteínas na urina.

Outros exames podem ser solicitados pelo médico, podendo variar em cada caso.

Depois disso, e com o laudo médico de “Ok! Liberado para a prática de exercícios físicos”, é hora de procurar a orientação de um profissional de educação física.

E é por isso que estou aqui! 🙂

A partir de agora, vou mostrar algumas opções de exercícios aeróbicos que podem ser realizados em casa, ao ar livre ou em academias. Você escolhe!

Quais as opções de exercícios aeróbicos mais indicados para hipertensos


#Caminhada

caminhada exercício aeróbico

A caminha é um exercício clássico e o mais democrático que conheço!

Clássico, porque é um ótimo exercício para sair de vez do sedentarismo, e inseri-lo na sua rotina.

A caminhada, quando bem realizada, previne e combate doenças cardiovasculares, controla a pressão arterial e melhora o funcionamento de veias e artérias.

Democrático, pois quase todas as pessoas podem caminhar. Basta querer!

Além disso, tem um baixo custo, pois você não precisará de tênis caríssimos ou roupas especiais.

Com um tênis confortável e uma roupa leve, adequada para a prática, você pode começar suas caminhadas.

Esse exercício permite ao iniciante começar o seu programa de treinamento caminhando de forma confortável e, com o tempo, progredir, até atingir a intensidade ideal para alcançar seus benefícios.

É aqui que muita gente erra! Erra porque não faz o controle da intensidade planejada de forma correta.

E você pode estar errando nesta fase também.

Algumas pessoas falam que caminham há anos e nunca perceberam resultado algum.

Quando pergunto como é essa caminhada, se praticam sozinhas ou acompanhadas, se caminham conversando e colocando o papo em dia, percebo que muitas pessoas apenas andam.

Isso não é uma caminhada, é um “passeio” no shopping. Costumo usar essa expressão, pois assim essas pessoas conseguem entender que se não estão caminhando como deveriam.

Nunca aumentam a intensidade, nunca saem da zona de conforto e por isso nunca têm os resultados esperados, apesar de se sentirem cansados ao final.

Como ter resultados diferentes fazendo sempre a mesma coisa? Difícil, não é?!

Então, se você deseja apenas controlar a sua pressão arterial, a caminhada de qualidade é suficiente e eficaz para produzir o efeito hipotensor tão esperado.

#Corrida

corrida exercício aeróbico

A corrida é meu exercício aeróbico preferido. Talvez por isso que eu a pratico por quase 10 anos!

Também a considero um exercício democrático pelo seu baixo custo com equipamentos, podendo ser praticada em qualquer lugar: parques, praias, ruas e estradas, pistas de atletismo e, claro, esteiras.

Com a corrida é possível fortalecer a musculatura de membros inferiores, superiores e tronco, estimular a produção de endorfina (hormônio responsável pela sensação de bem-estar) e auxiliar no emagrecimento.

Todas as pessoas que praticam corrida começaram com uma caminhada, que evoluiu para um trote (uma corrida lenta), atingindo a condição física para correr.

Isso significa que o corpo precisa ter um bom condicionamento cardiorrespiratório, articular e muscular para começar a prática da corrida. Não é simplesmente calçar os tênis e sair por aí correndo.

No começo da transição caminhada-trote e trote-corrida, a sensação de cansaço pode ser maior, até que aja uma adaptação ao treinamento.

#Pedalada

pedalada exercício aeróbico

Pedalar é um exercício que não causa grandes impactos nas articulações.

Andar de bicicleta e pedalar são coisas diferentes, assim como andar e caminhar.

Quando a pedalada é bem orientada e executada em intensidades corretas, promove os benefícios esperados do exercício.

Além disso, fortalece, principalmente, a musculatura de membros inferiores, contribuindo para a sensação de bem-estar físico e mental.

Dependendo do lugar que você mora, as opções para pedalar podem ser um pouco restritas. Nem todas as cidades possuem ciclovias ou ciclofaixas, e o trânsito pode ser um fator limitante para a prática.

Algumas pessoas tem o privilégio de morar em locais que possuem parques e ruas tranquilas, mas como alternativa, o uso de bicicletas ergométricas pode suprir a falta de um ambiente seguro para as pedaladas.

Então, não importa o local que irá pedalar, o importante é que sua bicicleta esteja em boas condições de uso.

Cheque os freios e os pneus antes de pegar a estrada e ajuste a altura do banco corretamente, para evitar sobrecarga nos joelhos.

O ideal é que, quando estiver sentado no selim, um dos joelhos fique um pouco flexionado. Caso tenha alguma dúvida, recomendo o site Vá de Bike, que tem outras dicas para uma melhor postura ao utilizar sua bicicleta.

#Hidroginástica

hidroginástica exercício aeróbico

Outro exercício muito citado pelos médicos, depois da caminhada, é a hidroginástica.

Por ser um exercício de baixo impacto, também é indicado para quem quer sair do sedentarismo, mas tem algum problema articular (geralmente, joelhos e quadris), coluna, ou apresenta alguma lesão.

Algumas pessoas acreditam que, por ser um exercício de baixo impacto, a hidroginástica é apenas para idosos ou é um exercício muito fácil. Puro engano!

A hidroginástica é um excelente exercício para melhorar a coordenação motora, regular a pressão arterial, desenvolver a capacidade cardiorrespiratória e a força e resistência muscular.

Duas grandes vantagens desse exercício, assim como outras atividades aquáticas, são:

  • A redução de possíveis danos articulares;
  • A resposta da frequência cardíaca é mais baixa durante o esforço devido aos efeitos hidrostáticos da água.

Isso significa ter a sensação de um menor esforço durante o exercício e um melhor relaxamento muscular após a sessão de treinamento.

#Ginástica aeróbica

ginástica aeróbica exercício aeróbico

A ginástica aeróbica utiliza grande variedade de movimentos repetidos, tanto de membros inferiores, quanto de membros superiores.

É uma mistura de exercícios tradicionais da ginástica localizada e dança, pois leva em conta o ritmo da música.

As aulas, além de divertidas, podem ter graus de dificuldade e intensidade, conforme os exercícios de braços e pernas utilizados nas coreografias e a cadência de cada música.

Além disso, as aulas estimulam a socialização, aumentando a autoestima do participante e proporcionando outros benefícios, como:

  • Desenvolvimento da coordenação motora e da agilidade: quanto mais se pratica, mais fácil e agradável ficam as aulas, independente do ritmo da música.
  • Ajuda a aliviar o estresse: como todo o exercício físico.

#Danças

dança exercício aeróbico

A dança, seja qual for o estilo, é um excelente exercício para aliviar o estresse e melhorar o condicionamento físico e cardiovascular, podendo contribuir para o emagrecimento.

Diferente da ginástica aeróbica, aqui, cada dança tem sua particularidade de movimentos, ritmos e intensidades.

O que vai determinar a escolha de uma ou outra dança é a preferência de cada um.

Existem inúmeros tipos de danças, mas aqui listarei apenas alguns.

1. Zumba

Ainda considerada a “sensação do momento”, a Zumba é inspirada na mistura de ritmos e coreografias latinas, combinando os benefícios do exercício aeróbico com a alegria dos desses ritmos.

Muitas academias oferecem esse tipo de dança, mas ainda existe a opção de praticá-la em casa, usando jogos de videogame. Eu já fiz isso e recomendo!

2. Balé

O balé não é uma dança só para crianças, quando os pais resolvem matricular seus filhos nas tradicionais aulas de balé da escola. Algumas academias e estúdios de dança oferecem aulas para adultos.

Praticado por homens e mulheres (geralmente, mais mulheres que homens), essa dança pode ser uma alternativa para treinar a força e resistência muscular, flexibilidade e equilíbrio de uma só vez.

3. Dança afro-brasileira

A dança afro-brasileira é fruto das práticas trazidas pelos escravos africanos para o Brasil.

Sou suspeita para falar, mas a dança afro-brasileira é uma das minhas preferidas. Fiz capoeira por 10 anos, e nesse tempo também treinava a dança para apresentações em festas ou batizados de capoeira.

O ritmo contagiante dos atabaques e movimentos com expressões mais fortes exigiam força e concentração.

Os movimentos de quadril e ombros estão muito presentes, mas é possível fortalecer toda a musculatura de membros inferiores e tronco.

4. Dança de salão

A dança de salão é composta por diversos tipos de dança, e é a escolha clássica de casais que querem começar a dançar.

Os ritmos mais praticados são:

  • Bolero: dança suave e de ritmo lento.
  • Samba de Gafieira: malandragem, elegância e ritmo.
  • Forró: é o popular “2 pra lá 2 pra cá” do forró pé de serra.
  • Vanerão: ritmo gaúcho.
  • Samba no Pé: talvez seja o ritmo brasileiro mais conhecido no mundo.
  • Zouk: ritmo caribenho.
  • Tango: um dos maiores movimentos internacionais de dança do mundo.

Como ótimas alternativas para ficar em forma, elas ajudam a melhorar o equilíbrio e a coordenação. É só escolher!

#Pular corda

pular corda exercício aeróbico

Uma “simples” brincadeira de criança, é um exercício poderoso para o fortalecimento de membros inferiores, principalmente das panturrilhas (que são nossa segunda bomba).

Pular corda também melhora o equilíbrio, o ritmo, a coordenação motora e a agilidade.

Com muitas formas de se praticar, deixe suas lembranças da infância aflorarem neste momento.

A vantagem é que o equipamento é acessível, e pode ser praticado em casa (só cuidado com as lâmpadas e os vasos!).

A desvantagem é que pessoas com problemas articulares (joelhos e coluna, principalmente) poderão ter maiores dificuldades na realização dos movimentos e intensificar as dores, caso exista algum comprometimento ou lesão nas articulações.

Recapitulando…


recapitulando exercício aeróbicoEspero que você tenha gostado desta primeira parte e entendido o porquê do exercício aeróbico ser o queridinho para o controle da hipertensão.

Além do seu efeito hipotensor pós-exercício, as adaptações dos exercícios aeróbicos ocorrem principalmente no sistema cardiorrespiratório e vascular.

Antes de escolher o que praticar, anote o que é preciso fazer para iniciar o seu treinamento:

  • Eletrocardiograma
  • Teste de esforço
  • Exame de sangue
  • Exame de urina

Agora é só escolher o que fazer! Algumas opções são:

  • Caminhada
  • Corrida
  • Pedalada
  • Hidroginástica
  • Ginástica aeróbica
  • Danças
  • Pular corda

Na segunda parte deste artigo, completo este guia falando sobre a quantidade e a intensidade ideal dos exercícios aeróbicos, citando exemplos de como colocar tudo em prática.

Então, não perca a segunda parte, pois é nela que você saberá aplicar todas as orientações no seu dia a dia. Cadastre seu e-mail abaixo para ser o primeiro a recebê-la.

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Referências:
  • Anselmo Perez

    Excelente! As explicações e orientações não deixam dúvidas. Espero que os hipertensos que necessitam de um acompanhamento a procurem, para um controle correto da intensidade dos exercícios aeróbicos escolhidos para as suas sessões de treino.

    • Muito obrigada, Anselmo!
      Quando publicar a parte II vai ficar ainda mais fácil!
      Afinal, sabemos que um treino bem controlado gera resultados positivos.
      Abraços!

      • Anselmo Perez

        Legal Kamilla. As pessoas precisam mesmo de informações corretas para refletirem sobre as suas vidas e tomarem rumos que as tornem mais saudáveis. As suas orientações podem tirar muitos hipertensos da condição de risco a saúde. Parabéns! Vou aguardar!

        • O objetivo é esse… motivar as pessoas a saírem dessa condição de risco que agrava ainda mais a hipertensão.
          Obrigada pelo comentário, Anselmo! 🙂

  • Beatriz

    Ei Kamilla! Guia simples e objetivo. Ficou muito bom! Parabéns!!!!!