Atividade Física vs Exercício Físico: entenda de uma vez por todas as diferenças entre eles

exercício físico atividade físicaMuitas pessoas ouvem falar sobre Exercício Físico e Atividade Física todos os dias. Que são importantes para a saúde, que é preciso fazer, que é preciso praticar, e por aí vai.

Porém, uma questão muito comum e que pode te deixar confuso (a) é com relação aos termos Atividade Física e Exercício Físico.

Mas afinal, existe ou não diferença entre eles? Porque é importante saber se o que você está fazendo é uma atividade corriqueira ou um exercício eficaz?

Neste artigo vou explicar as principais diferenças entre os termos citados, além de explicar seus benefícios e mostrar como uma simples atividade pode ser um exercício importante no seu dia a dia.

Mas antes, preciso te contar algumas coisas.

Contextualizando… Um ser humano cada vez menos ativo


evolução homem

Vamos analisar rapidamente os hábitos de vida do homem, desde os primeiros registros de sua existência (enquanto Homo sapiens) até os dias atuais.

Milhares de anos atrás, os homens eram nômades e viviam como caçadores-coletores, competiam por espaço e alimentos, o que favoreciam para que fossem extremamente ativos.

Com o domínio do fogo, o desenvolvimento de ferramentas e armas o homem evoluiu.

Depois veio a revolução agrícola. Período da história que marcou a transição do nomadismo para a sedentarização do Homo sapiens, formando assentamentos permanentes, a domesticação de animais e o desenvolvimento de técnicas de cultivo agrícola.

A agricultura incentivou o comércio, o que levou ao surgimento das civilizações humanas.

De lá para cá muitas coisas evoluíram, nós humanos evoluímos… para melhor e para pior. O fato é que a sociedade moderna deixou de ser ativa e “assumiu” hábitos alimentares não saudáveis, responsáveis por uma série de doenças evitáveis. Além disso, as pessoas começaram a comer mais, gastando menos energia.

Para ter uma ideia, em 2014, 52,5% dos brasileiros estavam acima do peso, mesmo com um aumento de 18% na prática de atividades físicas de 2006 para 2014.

Já os fatores de risco para doenças crônicas, como hipertensão, diabetes, doenças cardiovasculares e câncer correspondem por 72% dos óbitos no país! 🙁

É muita coisa! E podemos ajudar a diminuir essa estatística. Como? Com conhecimento.

É por essa razão que se torna importante conhecer as diferenças entre a prática regular do exercício físico e as atividades físicas que desempenhamos ao longo do dia.

Vem comigo!

Atividade Física


atividade física

A atividade física é todo movimento corporal realizado ao longo do dia, que resulte em gasto energético acima dos níveis de repouso.

Caminhar para se deslocar de um lugar a outro, subir escadas, passear com o cachorro, dançar, lavar o carro, brincar com os filhos, cuidar do jardim, andar de bicicleta como meio de transporte são exemplos.

Observe que com essas atividades você está saindo do repouso e gastando energia, mas não o suficiente para promover mudanças significativas no funcionamento do organismo a ponto de promover os benefícios esperados.

Pode parecer simples, mas com o passar dos anos as pessoas tem feito menos dessas atividades. Muitas horas assistindo televisão ou no computador (seja no trabalho ou no lazer), ou mesmo as profissões “que engordam”, onde se passa mais tempo sentado (agentes de viagem, juízes, advogados, assistente administrativo, designer, profissional de marketing, entre outros), tem tornado as pessoas cada vez menos ativas e, consequentemente, mais sedentárias com risco em potencial de desenvolver vários problemas de saúde, entre eles o excesso de peso e a hipertensão.

Logo, as atividades físicas citadas anteriormente são tão importantes que promovem benefícios como:

  • Ajuda no controle da hipertensão
  • Reduz o risco de infarto e doenças cardíacas
  • Previne o surgimento de diabetes e acidentes vasculares cerebrais
  • Fortalece as articulações, a musculatura e os ossos
  • Melhora a circulação sanguínea, a autoestima e o desempenho sexual
  • Diminui os riscos de depressão

O importante é não ficar parado. É claro que o descanso faz parte do dia a dia, mas ele só terá sentido se você fizer algo. Senão, você vai descansar de que?

A não ser que sua profissão exija muito esforço físico, gastando muita energia, como a limpeza de residências, os serviços de borracharia, entre outros. O problema nesse caso pode ser em não saber relaxar e descansar.

E se considerar as tensões psicológicas do trabalho, a má alimentação para cobrir esses gastos de energia e outros hábitos não saudáveis, você pode ser uma pessoa extremamente ativa, porém com muitas chances de desenvolver os fatores de risco para problemas mais graves de saúde.

#Dica simples (mas que muita gente esquece):

A cada 50 minutos sentando (seja trabalhando ou assistindo TV), levante-se, ande pela casa ou pelo escritório, espreguice (dependendo do lugar que estiver, seja discreto!), alongue os braços e as pernas.

Ande um pouco nas pontas dos pés. Isso mesmo que você leu: andar nas pontas dos pés, como se estivesse subindo e descendo, faz com que suas panturrilhas (batata da perna ou barriga da perna) entrem em contração e relaxamento.

Existem numerosas válvulas nas panturrilhas, e esse movimento ajuda no funcionamento delas e, consequentemente, no retorno venoso. Ou seja, esse simples movimento melhora a circulação sanguínea levando o sangue para o coração com maior eficiência.

panturrilha
Figura retirada do livro Fisiologia (AIRES, M. M., 3ª ed., 2008) – adaptada

Faça o movimento de subir e descer na ponta dos pés o máximo que conseguir. Esse movimento é conhecido como extensão dos pés ou flexão plantar, que além de promover o fortalecimento da musculatura das pernas, poderá ajudar para que elas fiquem menos inchadas ao final do dia.

Isso tudo não vai demorar mais que 10 minutos. Então a cada 50 minutos sentado, faça esse procedimento por 10 minutos. Só isso!

Em poucos dias você estará tão acostumado que sentirá falta quando, por algum motivo forte, não puder fazer. Com isso, você estará criando um novo e saudável hábito: ser mais ativo!

Essa dica é importante também para longas viagens, seja de carro, avião ou trem.

Se caso você não puder levantar-se no trabalho ou dentro do avião, por exemplo, você pode fazer o movimento de subir e descer na ponta dos pés (flexão plantar) durante o tempo que achar necessário.

Exercício Físico


exercício físico

O exercício físico é todo movimento corporal realizado de forma planejada e com um determinado objetivo a ser atingido, seja melhorar a resistência física, perder peso ou desenvolver as habilidades motoras.

Aulas de ginástica localizada e aeróbica, musculação, caminhada, corrida, hidroginástica e esportes em geral são exemplos de exercícios físicos, pois são estruturados, de forma que promova alterações no organismo a ponto de proporcionar muitos benefícios.

Veja a seguir alguns deles.

Benefícios da prática do Exercício Físico

benefícios do exercícioOs benefícios relacionados à prática regular do exercício podem ser conquistados em curto prazo e em longo prazo (daí a importância de praticá-lo quase todos os dias).

O principal deles é o efeito hipotensor. Que é a redução da pressão arterial em repouso em hipertensos: tanto para hipertensos que fazem uso de medicamentos, como para aqueles que fazem do exercício seu tratamento não farmacológico.

Com a redução do débito cardíaco (que é o volume de sangue ejetado pelo coração a cada minuto) associada à bradicardia de repouso (frequência cardíaca mais baixa que o normal), a hipertensão se torna mais “leve”.

Os outros benefícios são:

  • Melhora da função cardiorrespiratória: coração e pulmões funcionando de forma eficaz, otimizando a circulação sanguínea e o fôlego para as atividades do dia a dia.
  • Redução dos fatores de risco de doença da artéria coronária:
    1. Aumento do HDL-colesterol, redução do LDL-colesterol e triglicérides: diminuição das chances de desenvolver placas de gordura nas artérias (aterosclerose).
    2. Aumento do metabolismo de gordura: consequentemente levando a redução da gordura corporal, controlando o peso e ficando longe da obesidade.
    3. Melhora a tolerância à glicose: evitando o desenvolvimento do diabetes tipo 2.

Além disso, para as pessoas que são portadoras de diabetes (tipo 1 ou tipo 2), os benefícios em curto prazo são importantes para o controle da glicemia, pois promove: aumento da ação da insulina, aumento da captação de glicose pelos músculos, e diminuição da glicose sanguínea

  • Diminuição e controle da ansiedade e da depressão: melhorando a saúde mental e humor.
  • Melhora a sensação de bem-estar, a qualidade do sono, o desempenho profissional e o lazer.
  • Diminui o risco de alguns tipos de câncer: algumas pesquisas sugerem que o risco de câncer de mama, endométrio, pulmão e próstata pode ser mais baixo em pessoas regularmente ativas em comparação com pessoas sedentárias.
  • Fortalecimento de ossos e músculos: aprimorando a capacidade de realizar atividades cotidianas.

O que fazer e como fazer para alcançar esses benefícios?

qual exercício

…algum exercício é melhor do que nenhum, e mais exercício (até certo ponto) é melhor do que menos. ~ ACSM (5ª edição, 2000)

Então vamos ao ponto! O Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM) propõe que para ter uma melhor saúde e qualidade de vida é preciso que quatro componentes sejam trabalhados.

São eles:

  • Resistência aeróbica
  • Força
  • Flexibilidade
  • Composição corporal (falarei sobre este item em um artigo específico)

Os três primeiros são chamados de qualidades físicas. Todos nós temos certo nível em cada uma dessas qualidades, mas podemos treiná-las, e consequentemente, melhorá-las.

#Resistência aeróbica

exercício aeróbico

A resistência aeróbica (ou cardiorrespiratória) pode ser definida como a capacidade máxima que pulmões, coração e sangue têm para fornecer e transportar oxigênio, e os tecidos e órgãos de extrair e utilizá-lo para produção de energia durante o esforço físico.

Podemos melhorar a resistência aeróbica e, consequentemente, a capacidade de funcionamento dos nossos órgãos realizando exercícios aeróbicos.

Caminhadas, corridas, natação, hidroginástica, dança, ciclismo, pular corda são alguns exemplos dos inúmeros exercícios aeróbicos existentes.

De uma forma geral, podemos dizer que este tipo de exercício pode ser praticado 5 vezes por semana em intensidade moderada, por pelo menos 30 minutos.

Vou explicar detalhadamente essas recomendações no próximo artigo.

Existem duas maneiras para controlar a intensidade do exercício:

  • Frequência cardíaca
  • Percepção subjetiva de esforço

A primeira, pela frequência cardíaca, pode ser medida pelo uso de um monitor cardíaco, ou de forma manual com o uso do relógio.

Basta apalpar sua artéria radial (pulso), encontrar a pulsação e contá-la por 10 segundos.

A medida pode ser feita tanto no braço esquerdo quanto no direito.

Se você estiver usando o relógio no braço direito, deverá medir a frequência cardíaca no pulso esquerdo, e vice-versa. Veja a figura:

artéria radial

A segunda maneira de controlar a intensidade do exercício é pela percepção subjetiva de esforço, utilizando a Escala de Borg.

Esta é uma escala que tem como objetivo quantificar o esforço percebido, ou seja, a sua sensação de esforço em um determinado momento. Veja:

escala de borg

Se você estiver em casa, dormindo seu esforço deverá ser de zero (nada 🙂 ). Se estiver assistindo televisão ou fazendo alguma outra atividade tranquila (por exemplo, ouvindo uma música ou lendo) seu esforço estará entre 0,5 (extremamente fraco/leve 🙂 ) e 1 (muito fraco/leve 🙂 ).

Porém, para conquistar os efeitos saudáveis do exercício físico a intensidade de esforço durante a pratica deverá se manter entre 3 e 4 (moderado 😐 ).

» Atualizado: Se quiser saber mais sobre como melhorar a resistência aeróbica, não deixe de ler O Guia Simples e Prático do Exercício Aeróbico para Hipertensos.

#Força

força

A força muscular é a quantidade de força que um músculo ou grupo muscular pode gerar em um padrão específico de movimento em uma determinada velocidade de movimento. ~ Knuttgen e Kraemer (1987)

Traduzindo, é a capacidade que o músculo tem de fazer com que o nosso corpo se mova, levante objetos, empurre, puxe ou sustente alguma coisa. Para ficar em pé você precisa de força.

De uma forma geral, a prática dos exercícios de força ou dos exercícios resistidos proporciona benefícios, como:

  • Aumento da força e da resistência muscular
  • Hipertrofia muscular (aumento do tamanho dos músculos)
  • Melhora do desempenho físico: tanto para práticas esportivas, atividades de lazer ou do cotidiano
  • Aumento da densidade óssea: ossos mais fortes, reduzindo o surgimento da osteoporose
  • Redução da gordura corporal: contribuindo para a diminuição dos fatores de risco para doenças cardíacas, além de melhorar a imagem corporal

Os exercícios resistidos têm sido recomendados como complemento aos exercícios aeróbicos.

Isso porque seus efeitos sobre a prevenção e o tratamento da hipertensão não são tão eficazes, em termos cardiovasculares, ou seja, o efeito hipotensor do exercício resistido é menor do que no exercício aeróbico.

Além disso, quando feitos em altas intensidades, promovem picos de pressão extremamente elevados. Esses picos de pressão representam um risco potencial, pois podem levar ao rompimento de aneurismas cerebrais já existentes.

Entende-se por alta intensidade aqueles exercícios que, ao serem executados, a pessoa faça tanta força que deixe de respirar por alguns segundos, elevando a pressão intratorácica (dentro do tórax). Esse momento é conhecido como manobra de Valsalva.

Portanto, o treinamento resistido de alta intensidade não deve ser feito por hipertensos.

Sendo assim, você pode pensar que a prática para esse tipo de treinamento parece limitada, mas não é.

A recomendação é que ele seja realizado em baixa intensidade (trabalhando a resistência muscular localizada – RML). Esse tipo de exercício geralmente se trabalha com pesos livres (que não utilizam aparelhos, tipo os de musculação).

O ideal é que sejam feitas 2 ou 3 sessões por semana. Cada sessão deverá ter entre 8 e 10 exercícios, e para cada exercício você poderá fazer entre 10 e 15 repetições.

Como exemplos, podem ser feitos agachamentos com o peso do próprio corpo e a flexão plantar (como vimos lá no início deste artigo).

» Atualizado: aprenda como melhorar sua força e resistência muscular com o treinamento em circuito que postei nesse artigo sobre Treinamento de Força para Hipertensos.

#Flexibilidade

flexibilidade

Já os exercícios de flexibilidade não tem contraindicação para os hipertensos. Pelo contrário, devem ser feitos por todos.

A flexibilidade é um componente necessário para a saúde que muitas vezes é esquecido. Ela representa a amplitude máxima que nossas articulações têm de realizar um movimento.

É essencial para a execução de movimentos simples ou complexos, para o desempenho de atividades de lazer ou do cotidiano, para a preservação da saúde e prevenção de lesões musculares.

Portanto, fique atento: não confunda os termos flexibilidade e alongamento. O alongamento é um tipo de exercício de flexibilidade, com menos intensidade, sem atingir a máxima amplitude do movimento.

Exemplo disso é quando acordamos e nos espreguiçamos. Não se levante da cama sem uma boa espreguiçada. Ela funciona para “acordar” os seus músculos para um bom dia de atividades físicas.

Para treinar e melhorar a flexibilidade a recomendação é:

  • Exercícios específicos para as principais articulações: ombros, quadris e joelhos
  • De 5 a 10 minutos por dia: no início e/ou no final da sessão de treino aeróbico ou resistido
  • Pelo menos 3 vezes na semana

Para ajudar e motivar o treino de flexibilidade você pode optar por fazer Ioga. Além de melhorar sua flexibilidade, ela regula a respiração e o metabolismo, relaxa o sistema digestório e a circulação sanguínea e trabalha a concentração.

Concluindo…


A resposta é sim! Existe sim uma grande diferença entre Atividade Física e Exercício Físico, e podemos perceber que ambos são componentes importantes para um estilo de vida saudável.

O conhecimento sobre os tipos de exercícios é fundamental para que você controle sua pressão, tenha segurança na realização dos exercícios e melhore sua qualidade de vida.

Na pirâmide abaixo, tem um resumo das recomendações que vimos neste artigo.

pirâmide de atividades e exercícios

Na base da pirâmide temos todas as atividades físicas que realizamos durante o dia, por isso mexa-se sempre que puder!

Acima, estão os exercícios aeróbicos, que podem ser realizados entre 4 e 5 vezes por semana.

Subindo um pouco mais, temos os exercícios resistidos, onde o recomendado é trabalhar a resistência muscular localizada, e os exercícios de flexibilidade, que podem ser feitos pelo menos 2 vezes na semana.

No topo da pirâmide, estão todas as atividades sedentárias: horas em frente a TV, andar pouco durante o dia, só usar elevador para subir os andares de um prédio, e por aí vai. Por isso devem ser evitadas ao máximo!

#Importante antes de começar:

  1. Procure seu médico para verificar se está apto a realizar qualquer tipo de exercício.
  2. Após a liberação, procure um profissional de educação física para te orientar em exercícios que requerem mais atenção e cuidado.

No mais, a dica é buscar um exercício que te dê prazer, e que seja fácil incorporá-lo à sua rotina. Isso irá motivá-lo.

E você, o que faz para ser mais ativo? Deixe um comentário abaixo.

Ou se preferir, incentive outras pessoas a serem mais ativas. Compartilhe este artigo! 🙂

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Referências

» Para ler outros artigos sobre Exercícios Físicos clique aqui.

  • Joao Coelho Tavares

    Muito bom o artigo. A principal lição para mim é que não é preciso esperar para fazer atividade física. Muitas vezes, por considerar somente o exercício físico importante, deixo de fazer a tão importante atividade física. Grato!

    • Que bom que gostou, João!

      Você entendeu a essência do artigo.

      Então, é hora de se mexer! 🙂

      Abraço.

  • Muito bom, Kamilla!

    Atividade física e exercício físico são fundamentais para mantermos nossa saúde. Alguns estudos recentes têm sugerido que, mesmo praticando exercícios físicos moderados ou intensos diariamente, o excesso de tempo que passamos inativos está fortemente ligado à obesidade, ao metabolismo anormal da glicose, diabetes, síndrome metabólica, doenças cardiovasculares e câncer.

    Se você for parar para pensar, praticar 30 minutos de exercícios diariamente é bom, mas isso representa menos de 3% do nosso dia. A quantidade de horas que passamos sentados ou deitados é muito maior.

    Tempo sedentário é todo aquele em que não há atividade muscular e precisamos diminui-lo o máximo possível.

    Tenho certeza que muita gente pode mudar de vida com atitudes simples, mas diárias.

    Parabéns pelo artigo e pelas dicas valiosas.

    Beijos!

    • É isso mesmo, Carla!

      Por isso que as atividades sedentárias estão no topo da pirâmide. Devem ser evitadas ao máximo mesmo que você treine algo específico todos os dias.

      Sabemos que o descanso é importante. Mas, que tal descansar de forma ativa?

      Obrigada!

      Beijos!

  • Anselmo Perez

    Olá Kamilla, parabéns!
    As informações do artigo são bem esclarecedoras e tenho certeza de que poderá ajudar muitas pessoas a compreenderem a necessidade de serem ativas e incluírem o exercício físico como hábito de vida.
    O desafio é não substituir o tempo dedicado a esses hábitos por um simples momento de “engolir um remédio”.
    Adorei!

    • Oi Anselmo!
      Muito obrigada pelo comentário. Fico feliz que tenha gostado do artigo.
      Muitas pessoas ainda entendem o exercício como uma obrigação. Mas, mesmo assim praticam.
      Então, nestes casos, infelizmente, o exercício tem o mesmo “efeito” que engolir um remédio.
      Beijos!

  • Camilla Maria Mello Toledo

    Bacana e esclarecedor. Parabéns Kamilla…

  • Ju

    Kamilla! Show!! Muito bem escrito, de modo simples e claro, com informações super importantes!

    • Ei Ju! Fico feliz que tenha gostado!
      Bom te ver por aqui.
      Obrigada!

  • Gilda Assad

    Bom dia Kamilla, não sou hipertensa, mas gostei bastante do artigo, muito esclarecedor.
    Espero começar meus execícios o mais rápido possível porque estou parada faz algum tempo, aliás desde que minha netinha nasceu. Sou mãe da Fabi.
    Um abraço

    • Oi, Gilda!
      Que bom te ver por aqui! Já te conheço de nome! rs
      Obrigada pelo comentário.
      É um assunto que sempre gera algumas dúvidas e o objetivo aqui foi realmente esclarecer alguns pontos.
      O exercício físico é para todos!
      Para quem não é hipertenso(a) ele funciona como uma proteção. Além da disposição que nos dá para aguentar as demais tarefas do dia a dia.
      Para quem tem hipertensão, funciona como remédio.
      Então, quanto antes começar com as doses diárias de proteção, melhor! 🙂
      Abraço!!