Como ter uma alimentação saudável com 3 simples práticas: o poder das substituições

Por Fabiana Nanô, autora do blog Panelas de Gaya.

alimentação saudávelTer uma alimentação saudável não é algo que se construa da noite para o dia, e nem é algo que tenha o mesmo significado para todos.

Cada corpo tem uma história.

Cada um tem uma rotina diferente, tem necessidades diferentes e gostos diferentes. Isso é bom, afinal de contas, não precisamos – nem queremos! – ser todos iguais, não é mesmo?

Quando se trata de alimentação saudável, a mesma lógica se aplica.

Você não precisa seguir uma dieta padronizada. Às vezes, você gosta de algum alimento que o(a) companheiro(a) não gosta. Às vezes, ele(a) gosta de algo que você não curte tanto. Juntos, vocês vão chegando a um acordo.

No entanto, se você, assim como eu, realmente busca uma alimentação saudável, existem algumas simples práticas que você pode implementar no seu dia a dia que não demandam trabalho algum e podem fazer toda diferença para o seu organismo.

Mas, antes de seguirmos, é preciso dizer que estas práticas não estão isoladas. Ou seja, não faz sentido você realizá-las porque “sim e ponto”. Elas só ganham sentido quando você tem as informações certas a respeito dos alimentos.

Com as informações certas em mãos, você é livre para decidir se vai ou não ter uma alimentação saudável e de que jeito você vai alcançar isto.

Neste artigo, eu vou passar 3 informações importantes a respeito dos alimentos – todas elas estão relacionadas ao surgimento ou não da hipertensão arterial ao longo da vida.

Estas informações também vêm junto com 3 sugestões de mudanças super simples que você pode fazer para melhorar a sua alimentação. São elas:

  • Por que o sal não tem tanta relação com hipertensão?
  • Por que as gorduras saturadas são fundamentais para o seu organismo?
  • Por que você deveria diminuir hoje mesmo a ingestão de açúcar?

Ao longo deste artigo, eu vou detalhar cada um destes pontos. Mas, antes, gostaria de contar uma rápida história.

Como surge um blog de alimentação saudável


Minha filha nasceu em 2014, e quando ela passou a fase da papinha para a comida, comecei a prestar muito mais atenção naquilo que dava para ela comer.

Comecei não só a cozinhar alimentos mais saudáveis – como o arroz integral no lugar do arroz branco – mas também a pesquisar mais sobre os alimentos.

Desta intensa pesquisa nasceu o blog Panelas de Gaya, que valoriza todos os alimentos frescos, encontrados in natura, e que estão em oposição aos industrializados.

Estes, para mim, não são alimentos, mas sim produtos alimentícios. E uma coisa é muito diferente da outra.

E é a partir desta oposição alimentos naturais x produtos alimentícios que eu vou desenvolver os 3 tópicos: sal, gordura e açúcar.

Vem comigo?

Sal e hipertensão: nem tudo a ver


sal integralO sal integral – marinho ou rochoso – é composto por cloreto de sódio (cloro + sódio) e minerais. Alguns tipos de sais podem conter até 84 minerais em sua composição.

Tanto o sódio quanto o cloro são elementos fundamentais para o bom funcionamento do nosso organismo.  Juntos, eles formam um mecanismo celular chamado bomba iônica, que mantém nossas células, músculos e sistema nervoso funcionando corretamente.

O nosso corpo não produz sódio. Isto significa que todos nós precisamos de sal.

No entanto, quando alguém é diagnosticado com hipertensão, qual é a primeira recomendação que esta pessoa recebe?

Cortar o sal, por causa do sódio.

Apesar disso, existe uma vasta literatura científica que não associa de forma convincente o consumo de sal – isto é, cloreto de sódio – ao surgimento de hipertensão.

Para dar um exemplo, em 2011 foi publicado um estudo feito com 3.681 europeus de meia-idade saudáveis. Os participantes foram divididos em três grupos:

  • Baixo teor de sal
  • Sal moderado
  • Alto consumo de sal

Durante 8 anos, os pesquisadores acompanharam as taxas de mortalidade para os três grupos, e os resultados foram os seguintes:

  • Grupo de baixo-sal: 50 pessoas morreram
  • Grupo de sal moderada: 24 pessoas morreram
  • Grupo de alto-sal: 10 pessoas morreram

O risco de doença cardíaca foi 56% maior no primeiro grupo, os que consumiram pouco sal, em comparação com o terceiro grupo, que consumiu bastante sal.

Que conclusão podemos tirar deste estudo?

Que o sal não é o principal fator de risco relacionado a doenças cardíacas – e, portanto, à hipertensão.

Mas veja bem: isto não significa que sal não aumente a pressão arterial. Só significa que ele não é o principal fator de risco.

Ou seja, se você for diagnosticado com hipertensão, não adianta apenas cortar o sal e deixar os outros hábitos alimentares como estão.

Se você não cortar o principal fator de risco, do qual falaremos mais adiante, pouca coisa vai mudar.

Já o sal, você não precisa diminuir, porque a verdade é que o sal usado para cozinhar comida caseira não faz mal.

Mas atenção! Mesmo na comida caseira, é melhor usar sal integral em vez do sal comum refinado. O sal integral tem preservados os seus minerais, entre eles iodo orgânico. Já o sal branco refinado foi desprovido de todos os seus minerais e ainda recebeu iodo artificial.

Isso não é legal. Quer saber o motivo? Então, leia este artigo do Panelas de Gaya, para entender por que sal refinado que você usa provavelmente está prejudicando a sua saúde.

E a minha primeira sugestão de mudança é esta: troque o sal branco refinado por sal integral (sal marinho ou sal rosa do Himalaia).

A grande mentira sobre gorduras saturadas


manteigaGorduras saturadas são gorduras naturais encontradas em alimentos como carnes (de boi, de porco, frango etc.), banha de porco, ovos, manteiga, queijos curados, óleo de coco.

Durante décadas a fio, as gorduras saturadas foram demonizadas, assim como os alimentos que as contêm. Se você quisesse ter uma alimentação saudável, deveria riscar estes alimentos de sua lista.

O motivo? Segundo a propaganda, é porque:

Gordura saturada engorda, eleva o colesterol e o risco de doenças cardíacas.

Acontece que, desde a década de 1950, vários estudos científicos demonstraram exatamente o contrário. As gorduras saturadas, na verdade, não elevam o risco de doença cardíaca. E mais: elas são fundamentais para o bom funcionamento do nosso organismo.

Entre algumas das funções das gorduras saturadas, estão:

  • Protegem as membranas (as capas) das células
  • São fundamentais para funções cognitivas do cérebro
  • Auxiliam na digestão e provocam sensação de saciedade

Como disse acima, estes estudos tampouco encontraram associações convincentes entre consumo de gorduras saturadas e risco de doenças cardíacas.

Apenas um estudo encontrou, e de forma bastante controversa.

Isto foi suficiente para que esta única pesquisa – realizada pelo americano Ancel Keys, em 1958, de maneira pouco fundamentada – ganhasse fama e fosse usada pela indústria alimentícia para condenar as gorduras saturadas.

Só que, para substituir a gordura saturada, a indústria criou a chamada gordura vegetal hidrogenada. Esta, sim, comprovadamente, faz muito mal ao coração.

E, infelizmente, é o tipo de gordura mais comercializado no mundo.

A gordura vegetal hidrogenada está em milhares de produtos industrializados, como sorvetes e bolachas, e na maior parte das margarinas.

Aliás, sobre essa disputa manteiga versus margarina – ou melhor, entre gordura saturada versus gordura vegetal hidrogenada –, eu escrevi este longo artigo aqui.

Nele, explico detalhe por detalhe a diferença entre as duas.

E a minha sugestão de mudança é justamente esta: troque a margarina por manteiga. Uma simples prática que o teu corpo agradecerá.

O verdadeiro vilão da história


tipos de açúcarSe nem o sal e nem as gorduras saturadas são os principais fatores de risco para doenças cardíacas, o que é, então?

Se você disse açúcar, tcham! Acertou!

Mas atenção! Quando digo açúcar, quero dizer o açúcar simples: glicose ou frutose.

Esses açúcares simples estão presentes na grande maioria dos produtos industrializados e em produtos refinados, como açúcar branco.

E por que o açúcar aumenta o risco de hipertensão e de doenças cardíacas?

Porque ele faz algo que nem o sal e nem as gorduras saturadas fazem: aumenta o nível de insulina no sangue.

A insulina é o hormônio responsável por absorver a glicose no nosso organismo.

Esta é uma função metabólica de extrema importância, porque é a glicose que nos dá energia para as atividades do dia a dia.

A glicose é um tipo de carboidrato, e carboidratos podem vir de diversas fontes: frutas, vegetais, cereais e grãos integrais.

Todos esses alimentos são fontes saudáveis de carboidratos. Quando nós os ingerimos, recebemos uma dose relativamente baixa e regular de glicose, pois o açúcar vai sendo liberado aos poucos no sangue. Portanto, o nível de açúcar no sangue não aumenta muito, e a insulina é liberada de maneira regular.

O problema é que, hoje em dia, nós estamos ingerindo carboidratos de outras fontes: arroz branco, farinha branca, produtos industrializados e açúcar refinado.

Quando ingerimos estes alimentos, que contêm muuuita glicose, recebemos uma injeção desta substância no sangue.

A famosa “taxa de açúcar no sangue” aumenta rapidamente, obrigando o organismo a liberar muita insulina para absorver esta glicose.

Esta reação provoca os chamados “picos de insulina” no sangue. E isto não é nada bom, por 3 motivos principais:

  1. Quando muita insulina é liberada no organismo de forma constante, as células ficam resistentes à insulina, e este é o principal fator para o surgimento de diabetes do tipo 2.
  2. Como o organismo não usa toda a glicose, ele estoca essa glicose na forma de gordura. Para muitas pessoas, este é o grande fator para obesidade.
  3. Gordura acumulada – pelo açúcar, não pelas gorduras saturadas e nem pelo sal – é, sim, um fator de risco para hipertensão e doenças cardíacas.

Mas isto não é o pior.

Estudos científicos indicaram que o açúcar também é capaz de danificar o colesterol dentro das veias e artérias.

Ou seja: é o açúcar simples que torna o colesterol ruim e mais propenso a causar doenças cardíacas!

Bem, depois de todas essas informações, se você acha que adoçantes artificiais são a solução, a história não é bem assim.

Tanto aspartame quanto sucralose, os dois adoçantes artificias mais usados em todo o mundo, são altamente prejudiciais à sua saúde.

Portanto, se você usa adoçantes artificiais, a minha sugestão é que você os substitua por estas alternativas naturais aqui.

E, se você usa açúcar branco refinado, a minha sugestão é que você, além de diminuir a quantidade diária deste item, troque açúcar branco por açúcar mascavo.

O açúcar mascavo é um produto artesanal que adoça tanto quanto o açúcar branco e tem a vantagem de ser rico em vitaminas e minerais.

Enquanto o açúcar branco retira minerais do seu organismo (sim, ele faz isso!), o açúcar mascavo leva esses minerais ao seu organismo.

Se quiser se aprofundar mais neste assunto, recomendo a leitura deste artigo em que falo mais sobre o açúcar mascavo.

Conclusão


Não é preciso empreender uma “grande mudança da noite para o dia” para ter uma alimentação saudável. Na verdade, nem é recomendável.

As mudanças vêm aos poucos, uma de cada vez, e ganham força quando temos em mãos as informações certas.

Neste artigo, além das informações, eu sugeri 3 simples práticas para você implementar no seu dia a dia e ter uma alimentação saudável:

  1. Trocar o sal comum por sal marinho ou sal rosa do Himalaia
  2. Trocar a margarina por manteiga
  3. Trocar o açúcar branco por açúcar mascavo

Estas substituições são bastante simples e, por isso mesmo, são um bom começo.

Caso queira se aprofundar nestas mudanças ou ter mais informações a respeito de uma alimentação saudável, o blog Panelas de Gaya está de portas abertas e te esperando com muita alegria e satisfação.

Por fim, gostaria de agradecer a querida Kamilla Gomes por abrir o espaço dela para que eu pudesse compartilhar um pouco do meu trabalho, e também por criar um blog com informações tão importantes para todos nós. 🙂

 

E aí, curtiu essas 3 simples e práticas substituições que a Fabiana sugeriu? Deixe um comentário abaixo e nos conte o que achou.

Eu já aplico todas (e mais algumas) no meu dia a dia. E com a ajuda do Guia da Receita Saudável eu aprendi não só a preparar uma alimentação saudável, mas também a produzir meus próprios ingredientes e, assim, economizar $$$.

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