[infográfico] Treino em Casa: conheça as vantagens e as desvantagens de treinar em casa

Não sei se já aconteceu com você, mas comigo sim.

Você se arruma para sair de casa para treinar e começa a chover, ou você observa que aumentou a intensidade do vento e está ficando gelado, ou está frio demais e aí você precisa se agasalhar para não sentir muito frio durante o treino.

Pois é… já passei por todas essas situações. Mas, se você treina corrida de rua (assim como eu), sinto dizer que você não pode pensar muito nas variáveis climáticas para ter coragem de sair de casa e cumprir sua planilha de treino.

Porém, confesso que já adaptei alguns treinos para não ter que pegar chuva, por exemplo. E para isso, já treinei nas escadas do prédio que moro, já fiz simulação de pular corda alternando com educativos de corrida e outros exercícios de força… enfim, me “virei nos 30” e treinei dentro de casa.

São muitas as possibilidades, mas é preciso ter alguns “ingredientes”, além de orientação, para que o treino seja possível.

Então, para ilustrar, preparei um infográfico listando os prós e os contras de se treinar em casa sob meu ponto de vista. Veja!

treino em casa

» Clique aqui para baixar uma versão em alta resolução deste infográfico

Como você pode ver, treinar em casa talvez não seja para todos.

O que escuto no dia a dia é que “treinar sozinho é chato” ou que “desanima muito”. Mas, o que questiono sempre é: – O que é mais fácil: fazer exercício sozinho ou vencer a inércia de sair de casa para treinar?

Sou suspeita para falar, mas tenho facilidade em treinar sozinha, em casa, ou onde precisar. Acho prático, cômodo e eficiente. Não fico presa a um lugar apenas para fazer meus treinos, o que o torna bem flexível, principalmente quando viajo.

Mas você não precisa sair de férias ou viajar para experimentar como é treinar em um ambiente diferente daquele da academia tradicional.

Não sei você, mas vejo mais coisas positivas do que negativas sobre treinar em casa. “Em casa”, mas entenda que você é livre, e é justamente essa liberdade de poder treinar onde quiser que eu quero ressaltar.

Já publiquei aqui no blog dois treinos em circuito que você pode fazer onde achar melhor: em casa, no parque, na praia. Você pode acessá-los clicando aqui ou aqui.

#E aqui vai um bônus!

Mais um treino em circuito para complementar sua rotina de exercícios.

Você vai precisar de:

  • Um colchonete ou algo para “forrar o chão” e proteger as costas;
  • (opcional) Uma garrafinha com água ou algum outro líquido (veja as opções)

Esse circuito vai funcionar por tempo, ou seja, 30 segundos de exercícios e 15-20 segundos de intervalo.

» Importante! » afira a pressão antes de começar o exercício, se possível. E nunca prenda a respiração para fazer força!

Então, atenção:

  • Antes de começar faça um alongamento: alongue braços, pernas e tronco;
  • São seis estações, cada estação um exercício: intercalando pernas, braços, tronco/abdômen;
  • Faça as repetições em ritmo moderado, dentro das suas condições físicas;
  • Existe um intervalo de 15 a 20 segundos entre uma estação e outra. Vai depender da sua percepção com relação ao grau de cansado;
  • Para iniciantes: três voltas; cada volta com aproximadamente 5 minutos, sendo o tempo total de treino de 15 minutos;
  • A primeira volta será de aquecimento, então faça as repetições num ritmo lento. Já as outras duas voltas você pode fazer num ritmo um pouco mais rápido (sem exageros para não perder a qualidade do movimento);
  • Após as três voltas, faça um relaxamento (pode repetir o alongamento feito no início).

Exercício #1: agachamento a fundo alternando as pernas

treinamento em circuito

Exercício #2: prancha » 10 segundos na prancha / descansar 10 segundos / subir + 10 segundos na prancha (não ficar os 30 segundos seguidos na prancha)

Exercício #3: panturrilhas » subir nas pontas dos pés e descer sem encostar os calcanhares no chão

treinamento em circuito

Exercício #4: abdominal » olhar sempre para cima, tirando os ombros do chão

treinamento em circuito

Exercício #5: elevação do quadril » subir o quadril o máximo que conseguir e descer sem encostar o quadril no chão

Exercício #6: flexão de braço com apoio dos joelhos no chão » a cada 5 repetições descansar um pouco, até completar os 30 segundos

treinamento em circuito

» Não se esqueça! » Meça sua pressão arterial antes de iniciar treino, e se ela estiver acima de 170/100 mmHg não comece! Espere aproximadamente 10 minutos e meça novamente. Caso não tenha baixado, deixe a sessão para o dia seguinte.

O que você achou dessa opção de treino em casa (ou no parque, ou na praia)? Adoraria saber sua opinião. Para isso, é só deixar nos comentário logo abaixo.

Abraço!

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