Treinamento em circuito: Por que fazer? Como fazer? E outras coisas mais

treinamento-em-circuitoO que você acha de poder ter uma rotina exercícios para fazer onde quiser?

E se esse treino for dinâmico e eficaz para controlar sua pressão?

E se ele for realizado em menos de 30 minutos por dia?

Quantas perguntas, não é mesmo? Parece até aquelas propagandas de algo que é “bom demais para ser verdade”.

Mas a verdade mesmo é que existe um método de treino que pode “unir” os benefícios dos exercícios aeróbicos e de força: é o treinamento em circuito.

Se você tem acompanhado as redes sociais sabe que postei um vídeo desse tipo de treino que fiz nas minhas férias. (Caso você ainda não tenha visto o vídeo, pode assistir aqui)

O treino completo está no artigo “Treinamento de Força para hipertensos: pode ou não pode?”, onde você poderá ver os detalhes dos exercícios do primeiro circuito que postei aqui no blog.

Em um momento anterior, eu escrevi sobre o exercício aeróbico e expliquei porque ele era o “queridinho” para o controle da pressão.

Depois expliquei sobre o treinamento de força e te mostrei a importância dele nas atividades do dia a dia.

E hoje vou falar do treinamento em circuito.

Se você me acompanha desde o início, sabe que costumo mencionar meus alunos como exemplo em alguns assuntos. Isso porque tudo que escrevo aqui no Hipertenso em Movimento é o que falo e faço no meu dia a dia como professora de educação física.

E com este assunto não será diferente.

Meus alunos curtem muito as aulas de aeróbica (com danças e coreografias com repetição e uso de pesos – opcional), pois são mais divertidas.

Porém, tem outro tipo de aula que eles(as) também gostam bastante, que é o circuito.

O treinamento em circuito, ou apenas circuito, é o tema deste artigo.

Então, continue lendo, pois vamos entender:

  • O que é o treinamento em circuito e algumas características importantes
  • Quais as vantagens e as desvantagens
  • Quais os cuidados antes, durante e depois do treino

Além disso, uma série para fazer em casa!

O que é o treinamento em circuito?


treinamento em circuitoO treinamento em circuito (circuit training)  é um método de treino que consiste em passagens das pessoas por estações, nas quais os exercícios são executados de acordo com tempo pré-estabelecido ou números de repetições.

Esse método de treino nasceu em 1953, na Inglaterra, por R. E. Morgan e G. T. Adamson, que viram nas dificuldades climáticas da Europa e nos problemas de adaptação do treinamento intervalado em lugares fechados, motivações para cria-lo.

O treino em circuito desenvolve a resistência e/ou a resistência aeróbica, e pode ser aeróbico ou anaeróbico.

Sem entrar em detalhes fisiológicos, podemos dizer que o circuito aeróbico tem como objetivo desenvolver a resistência aeróbica. É realizado em ritmos moderados e é indicado para trabalhar a resistência muscular localizada.

Já o circuito anaeróbico é aquele que os praticantes devem executar os exercícios em velocidade. É ideal para treinar velocidade e potência muscular.

No nosso caso, vamos focar no circuito aeróbico, e trabalhar a resistência muscular localizada.

Algumas características importantes de um treino em circuito:

  • Alternar os grupos musculares que serão trabalhados: membros superiores, membros inferiores, dorsais, abdominais, exercícios gerais e combinados.
  • Os exercícios devem ter execução simples. Isso facilita no momento de trocar de uma estação para outra.
  • Deve haver um aquecimento antes da sessão, que pode ser feito com os próprios exercícios, funcionando como um “ensaio”.
  • O circuito pode ter de 6 a 15 exercícios (estações).
  • As estações podem ser determinadas por tempo ou por números de repetição.
  • O número de passagens (“voltas”) dependerá dos objetivos do circuito: ou aeróbico, ou anaeróbico. No nosso caso (circuito aeróbico), o número de voltas aumenta com a evolução do treinamento.
  • No circuito aeróbico, tantos os intervalos entre as estações como os intervalos entre as passagens (“voltas”) deverão ser curtos, mantendo uma continuidade.
  • As cargas por estação deverão ser individuais, caso esteja fazendo o treinamento em grupo.
  • Quando já estiver bem adaptado ao treino, a sobrecarga deverá ser feita com o aumento do número de voltas ou do número de repetições em cada exercício. O ideal é que sejam feitas entre 20 e 30 repetições para cada exercício, mas, dependendo do exercício e do condicionamento físico de cada um, podem ser feitas entre 10 e 20 repetições.
  • Você pode controlar a intensidade do seu treino pela frequência cardíaca ou pela Escala de Borg entre as voltas (como explico nesse artigo sobre Exercício Físico).

O treinamento em circuito é indicado para praticamente todas as pessoas que desejam melhorar seu condicionamento físico, de uma forma geral, hipertensas ou não.

Então, se você é uma pessoa que está começando hoje com os exercícios, ou se já pratica há algum tempo, ou se já está num nível avançado, você poderá utilizar esse método de treino tanto para controlar os valores de pressão arterial, como para manter a forma física.

Pesquisas recentes mostram a eficácia do treinamento resistido dinâmico no controle da pressão arterial. Em alguns casos, a hipotensão pós-exercício chega a ser maior do que aquela causada pelo exercício aeróbico.

Além de apresentar muitas vantagens quando comparado ao exercício aeróbico isolado ou ao exercício de força isolado, com esse método de treino é possível trabalhar o sistema aeróbico e a resistência muscular localizada em uma única sessão de treino.

Por isso, o treino em circuito é o meu preferido. Não só meu, mas dos meus alunos também!

Vantagens vs Desvantagens


Assim como qualquer método de treinamento, o circuito apresenta vantagens e “desvantagens”.

Destaquei a palavra “desvantagem” porque na verdade ela está ligada ao objetivo que cada um tem com o exercício que pratica.

Aqui, os objetivos são o condicionamento físico geral e o controle da pressão arterial, que, consequentemente, dará maior qualidade de vida.

E para isso, o treinamento em circuito apresenta mais vantagens que desvantagens. Veja:

Vantagens

exercício físico atividade física

  • Podem ocorrer resultados em curto prazo.
  • Pode ser trabalhado com grande número de pessoas ao mesmo tempo.
  • Geralmente, os exercícios simples, facilitando a aprendizagem.
  • Possibilita um bom número de variações no treinamento, o que contribui positivamente para a motivação.
  • Permite um aproveitamento ótimo do tempo e espaço disponíveis. Geralmente, os treinos em circuito são mais curtos e dão a sensação de que o tempo passa rápido, pois a sessão é bem dinâmica.
  • Quando feito em grupo, esse tipo de treino é excelente para a interação social.

Desvantagens

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Como falei anteriormente, esse método de treino apresenta mais vantagens que desvantagens, na visão de autores clássicos da educação física. E eu concordo com eles.

O treinamento em circuito trabalha de forma geral as qualidades físicas (resistência aeróbica, flexibilidade, velocidade, entre outras).

Então, se você tem como objetivo participar de uma corrida de rua de 10 quilômetros, por exemplo, você precisa treinar corrida, treinar o seu sistema aeróbico de forma específica para alcançar esse objetivo.

Nesse caso, o treino em circuito funcionará de forma auxiliar.

Ou ainda, se você tem como objetivo a hipertrofia muscular, o mais indicado é que você escolha fazer musculação, por exemplo.

Quais os cuidados antes, durante e depois do treino?


fatores responsáveis para hipertensãoNunca é demais recordar quais os cuidados que o hipertenso precisa ter antes de iniciar qualquer prática de exercícios, principalmente se estiver partindo do zero.

Ou seja, se você é uma pessoa sedentária, com a pressão arterial descompensada e que nunca fez exercício algum, recomendo que antes de tudo, faça um check-up. Procure seu médico para verificar se você está apto a realizar qualquer tipo de exercício.

Você pode ler este Guia para tirar dúvidas, caso elas existam.

Se estiver tudo ok com seu check-up, ótimo!

Mas se você já é um Hipertenso em Movimento, então basta verificar se está tomando os medicamentos nos horários certos, se a pressão tem se mantido controlada e se não está sentido nenhum mal-estar (por exemplo: dores de cabeça frequentes, dores no peito, formigamentos).

Caso esteja, está esperando o quê para procurar um médico(a)?!

O treinamento em circuito é um tipo de treino que exige atenção e certa familiaridade com os exercícios. Por isso escolhi exercícios mais simples e sem utilização de equipamentos especiais.

A primeira volta do circuito serve como um “ensaio”, na verdade, já é um aquecimento importante.

Sendo assim, a velocidade de execução deve ser de lenta a moderada, dependendo no seu nível de experiência com os exercícios.

Ao realizar o treino em casa, tenha cuidado com piso escorregadio. Ele pode trazer sérios problemas em termos de segurança. E observe se não tem nenhum móvel por perto para não correr o risco de esbarrar e acontecer um acidente!

Durante o treino, caso sinta sede, hidrate-se, mas não se encha muito de água.

Com todos os itens de segurança verificados, vamos à prática!

Exercícios para fazer em casa (ou onde quiser!)


Neste treino você vai precisar de:

  • Um banco ou uma cadeira (resistente);
  • Um colchonete ou algo para “forrar o chão” e proteger as costas;
  • Uma garrafinha com água ou algum outro líquido (clique aqui e veja outras opções de hidratação)

Assim como no primeiro circuito que postei aqui no blog, esse treino também vai funcionar por número de repetições em cada estação e com um curto intervalo entre as estações.

Então, atenção:

  • Antes de começar faça um alongamento: alongue braços, pernas e tronco;
  • São 6 estações, cada estação um exercício: intercalando pernas, braços, tronco/abdômen;
  • Cada exercício tem um número específico de repetições;
  • Existe um intervalo de 20 a 30 segundos entre uma estação e outra;
  • São três voltas, com tempo aproximado de 18 minutos no total das voltas;
  • A primeira volta será de aquecimento, então faça as repetições num ritmo lento. Já as outras duas voltas você pode fazer num ritmo um pouco mais rápido (sem exageros para não perder a qualidade do movimento);
  • Após as três voltas, faça um relaxamento.

 » Importante! » nunca prenda a respiração para fazer força! (sim, sempre vou chamar a atenção para esse “detalhe”)

1. Agachamento adutor com elevação dos braços = 10 repetições na 1ª volta e 15 nas outras duas voltas

agachamentoadutor2. Tríceps na cadeira = 10 repetições na 1ª volta e 15 nas outras duas voltas

tricepsnobanco3. Prancha = 10 segundos na prancha / descansa 10 segundos / sobe + 10 segundos na prancha (em todas as voltas)

prancha4. Elevação do quadril = 10 repetições na 1ª volta e 15 nas outras duas voltas

elevacaodoquadril5. Flexão de braço com apoio dos joelhos no chão = 5 repetições na 1ª volta e 10 nas outras duas voltas

flexaodebraco6. Abdominal bicicleta = 20 repetições (10 cada lado) na 1ª volta e 24 (12 cada lado) nas outras duas voltas

abdominalbike

Após a terceira volta continue deitado, estenda os braços, as pernas e relaxe.

Concluindo…


Sou super fã do treinamento em circuito, tanto para fazer o meu próprio treino, como para treinar as minhas turmas.

Para as aulas em grupo, é um tipo de treino dinâmico e animado, onde há a interação de todos permitindo que eles mesmos se corrijam e se ajudem.

Além disso, o efeito hipotensor pós-exercício de alguns alunos tem se mostrado significativo, deixando-os motivados para voltarem para o treino no dia seguinte.

Quanto a mim, quando faço um treino em circuito em casa, por exemplo, otimizo meu tempo e concentro melhor nos exercícios.

Recomendo e faço o circuito aeróbico, e vou modificando alguns pontos, como: aumentando o número de repetições, diminuindo o tempo de intervalo entre as estações, aumentando o número de exercícios. Enfim, essas são apenas algumas das possibilidades para tornar o treinamento em circuito dinâmico, prazeroso e eficaz no controle da pressão.

Esse tipo de treino pode ser feito 2 ou 3 vezes por semana, intercalando com os dias em que são feitos os exercícios aeróbicos.

Meça sua pressão antes de iniciar a sessão de exercícios (seja qual for o tipo de treino), e se ela estiver acima de 170/100 mmHg não comece! Espere mais um tempo (aproximadamente, 10 minutos) e meça novamente.

Caso não tenha baixado, deixe a sessão para o dia seguinte.

Bom… por hoje é só! Espero que tenha gostado do circuito e que ele faça parte da sua rotina.

Mas, me diga aí… o que achou do treino de hoje? Deixe seu comentário logo abaixo.

Abraço!

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Referências
  • Anselmo Perez

    Muito legal Kamilla! Parabéns! Você tornou a prática do exercício de fácil acesso na forma de circuito. É só não ter preguiça…rsrs. Creio que as pessoas poderão te procurar quando tiverem dúvidas e até mesmo te mandar videos com elas fazendo para você ver se estão realizando de forma correta. Será que dá certo?

    • Obrigada, Anselmo!
      Espero que mais pessoas possam deixar a preguiça de lado e colocar em prática exercícios simples como estes.
      Muito boa sua ideia. Estou disposta a receber os vídeos sim… vamos ver se tem alguém que vai topar o “desafio”.
      Será muito legal se isso acontecer 🙂