Treinamento de força para hipertensos: pode ou não pode?

treinamento de forçaVocê agora deve estar pensando: “se o exercício aeróbico é o mais indicado para nós, hipertensos, porque a Kamilla vai falar de treinamento de força? Esse treinamento de força não é aquele para ficar musculoso?

Calma que já vou explicar.

Lembra que escrevi aqui no Hipertenso em Movimento sobre as diferenças entre atividades físicas e exercícios físicos? Eu citei que para termos saúde precisamos trabalhar, além do exercício aeróbico, a flexibilidade e a força.

Esses são os componentes para ter equilíbrio corporal, saúde e, consequentemente, qualidade de vida.

E mesmo que o treinamento aeróbico seja o mais recomendado para o hipertenso, não significa que um elimine o outro e vice-versa. Pelo contrário, eles se complementam.

Por isso, neste artigo vamos falar do treinamento de força para hipertensos!

E não fique assustado ou qualquer coisa do tipo. Eu poderia facilmente escrever um guia com duas partes sobre esse tema, assim como fiz quando escrevi sobre o exercício aeróbico. 🙂

Mas, para não ficar muito extenso, vou me conter e ir direto ao ponto, sem deixar passar nenhum detalhe.

Então, continue lendo, pois aqui você vai aprender:

O que é treinamento de força?


O treinamento de força, também conhecido como musculação, treinamento resistido, treinamento com pesos ou com cargas, é:

Um tipo de exercício que requer que os músculos se movam (ou tentem se mover) contra uma força de oposição, normalmente representada por algum tipo de equipamento. ~ Fleck & Kraemer

Esses equipamentos podem ser elásticos, halteres e caneleiras (os chamados pesos livres) e máquinas de musculação.

O próprio peso corporal pode ser utilizado como um “equipamento” para treinar força.

Esse tipo de treinamento pode ser executado em diferentes intensidades (baixa e alta) e números de repetições.

O recomendado é que sejam feitas 2 ou 3 sessões por semana, intercalando com os dias em que são feitos os exercícios aeróbicos.

Baixa intensidade e muitas repetições » recomendado!

baixa intensidade

O objetivo dessa prática é aumentar a resistência da musculatura envolvida no exercício. Daí o nome resistência muscular localizada (RML).

A intensidade varia entre 40% e 60% do peso máximo que se consegue levantar de uma só vez. Mas você não precisa fazer um teste máximo, é só seguir uma quilagem que permita fazer o número de repetições recomendado.

Com relação aos números de repetições, recomenda-se entre 20 e 30 para cada exercício. Porém, dependendo do exercício podem ser feitas entre 10 e 20 repetições.

O treinamento de força de baixa intensidade é recomendado porque o aumento que acontece com a pressão arterial durante o exercício é considerado seguro.

Além disso, o efeito hipotensor pós-exercício é maior quando o treinamento é realizado em baixa intensidade.

Só esse tipo de treinamento que aumenta a capilarização dos músculos ativos, permitindo correr mais sangue naquela região, oxigenando mais o corpo, diferente da musculação com alta intensidade que bloqueia a circulação.

Alta intensidade e poucas repetições

alta intensidade

O objetivo aqui é o aumento da massa muscular (hipertrofia) e da força da musculatura envolvida no exercício.

Nessa prática, a intensidade está acima de 70% do peso máximo que se consegue levantar de uma só vez.

Sendo assim, o número de repetições não pode ser muito alto. Geralmente, fica entre 8 e 12. Mas também pode ter variações conforme o tipo de periodização e condição física individual.

A alta intensidade não é recomenda para pessoas com hipertensão arterial, pois promovem picos de pressão extremamente elevados, representando um risco potencial de rompimento de aneurismas cerebrais já existentes, por exemplo.

Mas é importante você saber que existem essas duas formas de realização do exercício de força (baixa intensidade e alta intensidade), pois na hora que você estiver praticando saberá o que está fazendo e como seu corpo pode reagir.

Isso também ajudará quando tiver que relatar algum problema ao seu professor, ou se sentir que um exercício está muito intenso, ou sentir algum mal-estar enquanto realiza.

Se precisar ganhar força com esse tipo de treinamento deve existir acompanhamento por meio de um aparelho de pressão arterial antes, durante e após cada exercício, além de um profissional.

Porque treinar força? Conheça os benefícios


benefícios do treinamento de força

Como vimos no artigo sobre Exercício Físico vs Atividade Física, o treinamento de força tem sido recomendado como um complemento aos exercícios aeróbicos.

O fato de ser considerado “complemento” não significa que não seja importante. Pelo contrário! Esse tipo de treinamento é fundamental para as atividades mais básicas do dia a dia. Por exemplo:

  • Para subir as escadas você precisa de força (resistência) muscular nos membros inferiores para conseguir subir sem sofrer;
  • Se você utiliza o metrô ou o ônibus, precisará de força muscular nos membros superiores para se segurar (principalmente quando acontecem as freadas bruscas);
  • Caso pilote uma moto (como eu), você precisará de força tanto nas pernas quanto nos braços.

Os exemplos são inúmeros!

Além disso, quando você é capaz de realizar atividades simples do dia a dia que requerem um pouco de força, isso te dá mais autonomia, melhorando, consequentemente, sua qualidade de vida.

Podem ser esperados alguns benefícios, como:

  • Aumento da força e da resistência muscular.
  • Hipertrofia muscular.
  • Melhora do desempenho físico: tanto para práticas esportivas, atividades de lazer ou do cotidiano.
  • Aumento da densidade óssea: ossos mais fortes, reduzindo o surgimento da osteoporose (o benefício mais importante, em minha opinião).
  • Redução da gordura corporal: contribuindo para a diminuição dos fatores de risco para doenças cardíacas, além de melhorar a imagem corporal.

Assim, ao conquistar esses benefícios, você conquista também um aumento na autoestima e segurança.

Como assim segurança?

À medida que envelhecemos, diminuímos a massa muscular e, como consequência a força. Com isso, aumentamos o risco de fratura por queda e lesões.

Lembra aqueles exemplos do dia a dia em que precisamos de força? Então, quando realizamos esse tipo de exercício podemos aumentar nossa segurança em realizar tais atividades do cotidiano.

Logo, o treinamento de força precisa fazer parte da sua rotina de exercícios.

Quais os cuidados necessários antes de começar a praticá-lo?


Existem alguns cuidados especiais que todo hipertenso precisa estar atento.

Neste artigo aqui falei sobre check-up médico necessário para a prática segura do exercício.

Além disso, o clássico “nunca deixar de tomar seu medicamento nos horários”, ainda está valendo!

Para que seu remédio faça o efeito esperado durante o exercício (ou seja, controlar sua pressão), o ideal é ajustar o horário do remédio com o horário do exercício. Isso pode ser feito junto ao médico que faz seu acompanhamento.

» Por exemplo: você tem disponível o horário entre 7h e 9h da manhã para fazer seu exercício. É bem provável, que sua medicação seja administrada por volta das 6h.

Esse tempo depende do tipo de remédio que você toma. Alguns fazem efeitos mais rápidos que o outro. E se quiser saber mais o seu remédio, leia esse artigo aqui.

Feito esse ajuste, o próximo passo é procurar orientação de um profissional de educação física.

Durante a anamnese (uma entrevista detalhada sobre seu estado de saúde) que ele fará com você, você deverá informar o horário que toma seu remédio (e o nome) para que ele te oriente com relação ao horário que você realizará o treino.

Lembre-se! É preciso aferir a pressão arterial antes de iniciar a sessão de treino, principalmente no início do planejamento.

Os valores não devem estar acima de 170 mmHg de PAS e/ou 100 mmHg de PAD. Alguns autores falam de valores até 180/110 mmHg, mas eu prefiro manter uma margem de segurança.

Então, não comece o exercício se os valores da sua pressão arterial estiver acima de 170/100 mmHg.

Quais as formas para treinar força: ginástica localizada, máquinas específicas e circuito


O treinamento de força de baixa intensidade pode ser realizado de três formas: ginástica localizada, máquinas específicas e treinamento em circuito.

A partir de agora, você saberá o que é cada uma delas e ficará mais fácil escolher o que quer praticar.

Afinal, o que não vale é ficar parado(a)!

#Ginástica localizada

ginástica localizada

A ginástica localizada é uma modalidade de exercício físico que tem como objetivo o desenvolvimento e a manutenção da força e da resistência muscular.

Como consequência, pode-se melhorar o tônus muscular, a consciência corporal e coordenação motora.

Esses benefícios podem ser conseguidos através de exercícios livres (sem a utilização de máquinas), com o auxílio de equipamentos ou não.

Os equipamentos mais comuns são: elásticos, halteres e caneleiras.

Mas dependendo do lugar (academias/estúdios), podemos encontrar bolas, bosu, step, barras, anilhas, fitas para treino em suspensão, cordas etc.

Além disso, o próprio peso corporal é um excelente “equipamento”!

Uma aula de ginástica localizada dura entre 40 e 50 minutos, dependo do número de exercícios.

#Máquinas específicas

Talvez você nunca tenha entrado em uma academia, mas com certeza já ouviu falar em aparelhos ou máquinas para musculação.

A verdade, é que associamos de forma errada o termo “musculação” apenas às tais máquinas específicas.

Logo, musculação é sinônimo de treinamento de força, como vimos lá no início do artigo.

Dentro de academias e estúdios existe um espaço para essas máquinas. Elas também são utilizadas para trabalhar qualidades físicas como força, resistência muscular, potência e hipertrofia.

Existem muitos tipos de máquinas e inúmeros exercícios que podem ser feitos. É possível trabalhar com cargas leves, mas o que mais chama a atenção é a grande quantidade de peso que é possível movimentar com o auxílio delas.

#Treinamento em Circuito

O treinamento em circuito é um método de treino que consiste em passagens por estações, nas quais os exercícios são executados de acordo com tempo pré-estabelecido ou números de repetições.

Podemos trabalhar várias qualidades físicas com esse tipo de treinamento: resistência muscular localizada, flexibilidade, agilidade, entre outras.

Mas aqui vamos focar na primeira: resistência muscular localizada.

Três coisas são importantes para a realização do treino em circuito:

  • Alternar os grupos musculares que serão trabalhados.
  • Os exercícios devem ter execução simples. Isso facilita no momento de trocar de uma estação para outra.
  • O aquecimento pode ser feito com os próprios exercícios, funcionando como um “ensaio”.

Se quiser conhecer mais sobre o treinamento em circuito, escrevi um artigo apenas sobre ele para detalhar este tipo de treino. É só clicar aqui.

Exercícios para fazer em casa (ou onde achar melhor!)


Das três formas de treinar força, o meu preferido é o treinamento em circuito. Além de ser o meu preferido, também é o preferido dos meus alunos!

Então, agora é hora de experimentar. Levantar da cadeira e fazer junto comigo!

Esse circuito pode ser feito em casa ou em qualquer outro lugar que achar apropriado. E o melhor: você não vai precisar de nenhum equipamento especial. Apenas o seu próprio corpo e um banco (ou cadeira).

Vai funcionar assim:

  • Antes de começar faça um alongamento.
  • São 6 estações, cada estação um exercício.
  • Cada exercício tem um número específico de repetições.
  • Existe um intervalo de 30 segundos entre uma estação e outra.
  • São três voltas, com tempo aproximado de 18 minutos (± 5 min 30 s na 1ª volta; ± 12 minutos nas outras duas).
  • A primeira volta será de aquecimento, então faça as repetições num ritmo lento. Já as outras duas voltas faça num ritmo mais rápido.
  • Após as três voltas, faça um relaxamento.

Pronto(a) para começar?

» Importante: nunca prenda a respiração para fazer força!

Alongue braços, pernas e tronco.

1. Agachamento com pés paralelos = 10 repetições na 1ª volta e 15 nas outras duas voltas

2. Tríceps no banco = 15 repetições na 1ª volta e 20 nas outras duas voltas

3. Agachamento a fundo = 10 repetições (para cada perna) na 1ª volta e 15 (para cada perna) nas outras duas voltas

4. Flexão de braço = 5 repetições na 1ª volta e 10 nas outras duas voltas

5. Panturrilha = 20 repetições na 1ª volta e 30 nas outras duas voltas

6. Abdominal = 20 repetições na 1ª volta e 30 nas outras duas voltas

Para finalizar, faça um relaxamento: como o último exercício é o abdominal, então continue deitado, estenda os braços e as pernas, espreguice-se e sente-se devagar.

» Atualização: fiz um vídeo para mostrar como esse circuito é simples de fazer em qualquer lugar. Ele também te ajudará na visualização da execução de cada exercício.

Conclusão


Respondendo a pergunta do título deste artigo: hipertenso pode ou não pode fazer treinamento de força?

A resposta é sim!

Mas lembre-se: o treinamento deve ser em baixa intensidade, visando à resistência muscular localizada.

O recomendado é que sejam feitas 2 ou 3 sessões por semana, intercalando com os dias em que são feitos os exercícios aeróbicos.

O ideal é que sejam feitas entre 20 e 30 repetições para cada exercício, mas, dependendo do exercício, podem ser feitas entre 10 e 20 repetições.

Observe que intercalamos braços, pernas e abdômen. Assim o circuito fica menos intenso.

Meça sua pressão antes de iniciar a sessão de exercícios, e se ela estiver acima de 170/100 mmHg não comece!

Espere aproximadamente 10 minutos e meça novamente. Caso não tenha baixado, deixe a sessão para o dia seguinte.

Espero que tenha gostado deste artigo e desejo que o treino em circuito faça sucesso na sua rotina de exercícios! 🙂

Dúvidas, sugestões, críticas? Deixe seu comentário logo abaixo! Adoraria saber sua opinião.

Até o próximo artigo!

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Referências
  • Anselmo Perez

    Muito legal! Práticas simples que podem fazer toda diferença. Parabéns!

    • Muito obrigada!

      Experimenta fazer o circuito e depois me conta! 🙂

      Abraços

  • Beatriz

    Oi Kamilla! Muito bom seu artigo! Parabéns! Adorei os exercícios do circuito e pretendo fazê-los!

    • Oi, mamis! Que bom te ver por aqui!

      Fico feliz que tenha gostado. Obrigada!

      Você pode fazer nos dias que não tiver ginástica. 😊

      Depois me conta como foi.

      Bjs

  • Gilda Assad

    Muito bom esse treinamento.Vou fazer em casa. Obrigada.
    bjs

    • Oi, Gilda!

      Obrigada você pelo comentário! 😊

      Faz e depois me conta como foi.

      Bjs

  • Muito bom o artigo, Kamilla! Super completo!

    Gostei de ver a demonstração dos exercícios. Nada como dar o exemplo, né? rs

    Beijos!

    • Muito obrigada, Carla! Que bom que gostou!

      É sim… rs Estava na hora de aparecer. E esse é só o começo!

      Bjs e sucesso!

  • Analice

    Show, Kamilla! Exposição clara que nos torna mais fácil a execução. Vou fazer.
    Abraço!

    • Legal, Analice!

      Depois passa aqui e me conta como foi! 😉

      Abraço!

  • Karla Leite

    Outro excelente artigo! Estou lendo tudo, obrigada por dividir seus conhecimentos !

    • Uau, Karla! Muito feliz que tenha gostado! 😄
      Obrigada pela sua confiança.
      Abraço!