Como (re)começar o ano depois do carnaval: checklist para um 2017 incrível!

como recomeçar o ano depois do carnaval

“Depois do carnaval eu faço …”

“Depois do carnaval eu começo …”

“Depois do carnaval eu (…escreva sua justificativa aqui…)”

Quem nunca pensou assim?

E quando sua ficha cai, março já está aí! Já estamos no terceiro mês do ano!

Aquela sensação de renovar as energias com a virada do ano e os novos planos para o ano que começou podem perder um pouco do entusiasmo quando você se lembra de que existe um carnaval “no meio do caminho”.

Nada contra o carnaval, e muito menos contra quem curte esse período. Cada um se planeja da forma que mais achar conveniente.

Uns vão atrás do trio elétrico, outros para a praia, outros para a cachoeira. Outros ainda preferem ficar em casa e colocar “as coisas” em dia, seja ler, estudar, trabalhar, dormir. Não importa! Cada um usa seu tempo da melhor maneira possível.

Porém, este artigo vai para quem ainda (de alguma forma) não começou 2017. Que deixou para começar depois do carnaval a cumprir as tarefas mais importantes para alcançar seus objetivos neste ano.

Para quem de fato começou o ano em janeiro, este artigo pode servir como um checklist que te ajudará a rever algumas estratégias para suas metas, e ainda dar um gás extra em busca dos seus objetivos.

Checklist para começar hoje mesmo!


Costumo usar essa frase com meus alunos (e funciona bem!): “Se você não fizer por você, quem é que vai fazer?!”.

Ou seja, você é o único responsável por fazer a sua parte. Ninguém pode fazer por você. Principalmente, quando o assunto for a sua saúde.

#1. Pergunte-se: “Como está minha saúde no momento?”

exercício físico atividade física

Esta é uma pergunta que você precisa se fazer agora. É hora de fazer um balanço da sua qualidade de vida.

Aqui, o importante é você identificar onde e como você está fisicamente (e porque não psicologicamente também?!).

Talvez esteja no período de fazer um checkup médico com o clínico geral ou um cardiologista.

O clínico geral poderá encaminhá-lo aos especialistas de acordo com seu relato.

Por exemplo, se você sente dores nos joelhos ou na coluna, o recomendado será consultar um ortopedista.

Precisa de uma alteração mais específica na alimentação (seja para perder peso ou para controlar níveis de glicose ou colesterol)? Procure um nutricionista.

Agora, para verificar como está seu coração e se ele funciona bem durante o exercício, você precisa de um teste de esforço com o cardiologista. Falo mais sobre este teste neste artigo.

#2. Defina seus objetivos e metas

metas e objetivos

O que você quer alcançar em 2017? Começou em janeiro a colocar em prática seus planos, mesmo que em “marcha lenta”? Ou estava esperando esse momento pós-carnaval?

Mas voltando a primeira pergunta: O que você quer alcançar em 2017?

Você quer ser mais ativo? Você quer praticar algum esporte? Você quer emagrecer?

Não importa o que você deseja alcançar. O importante é que suas metas precisam ser claras, específicas e atingíveis!

Se você está com dificuldades em definir seus objetivos e metas, converse com quem está próximo a você ou com quem já está fazendo o que você deseja fazer, ou já alcançou o que quer alcançar.

A dica aqui é: seja simples e objetivo.

Não demore muito para decidir se vai fazer musculação ou se vai começar a correr, por exemplo.

Existe uma metodologia para facilitar a definir suas metas: meta SMART.

SMART (significa esperto, em inglês) é uma abreviação de 5 variáveis que precisam estar presentes em uma meta. São elas:

  • S (specific) especificidade: significa que quanto mais específico, melhor.
  • M (mensurable) mensurável: que pode ser medida. Quanto tempo será necessário para alcançar tal meta?
  • A (attainable) alcançável: sua meta é alcançável? Ela apresenta condições realistas?
  • R (relevant) relevante: sua meta precisa ser, além de importante, desafiadora. Ela precisa estar relacionada ao seu propósito de vida.
  • T (time-based) temporal: qual o seu tempo limite para cumprir a sua meta? Qual o prazo para elas ser cumprida? Esta variável é muito importante para transformar procrastinação em ação.

Visto isto, defina seus objetivos e detalhe suas metas com base nessas variáveis que acabamos de ver.

#3. Faça uma avaliação física

faça uma avaliação física

Com o checkup realizado e com objetivos e metas definidos, é hora de colocar em prática. Como estamos falando de atitudes para uma vida mais ativa e saudável, o próximo passo é fazer uma avaliação física.

Geralmente, esse tipo de avaliação física é feita em academias, mas mesmo que seu objetivo não seja entrar em uma academia, é interessante fazê-la, pois te dará um ponto de partida, e assim você saberá exatamente o caminho que precisará percorrer para atingir a sua meta.

Faz parte da avaliação física: peso, estatura, composição corporal, perimetria (medidas de cintura e quadril, por exemplo), entre outras variáveis. Isso vai depender da academia ou clínica que você escolher.

#4. Faça um diário alimentar

diário alimentar

Mesmo que você não faça um acompanhamento nutricional, é importante fazer um diário da sua alimentação.

Isso te ajudará a perceber o que está em excesso, o que precisa modificar e o que precisa incluir na sua alimentação para que ela seja mais saudável possível.

Está comendo muita massa e pouco legume? Esse diário vai te ajudar a visualizar a sua rotina alimentar.

Afinal, você não pode mudar o que não está ciente ou não reconhece. Por isso, acho fundamental que faça esse diário mesmo que por algumas semanas apenas.

#5. Verifique seu humor e sua energia

qualidade do sono

Como está a qualidade do seu sono? Será que ele é reparador o bastante para te deixar bem durante um dia de trabalho?

Em época de carnaval é comum dormir poucas horas por noite (ou por dia), ou não ter um sono reparador para aguentar o pique no dia seguinte.

Em outros casos, há quem aproveite o carnaval para “colocar o sono em dia”. Aqui, é possível observar o que se faz (e o que não se faz) para relaxar e ter uma ótima noite sono.

Se este for o seu caso, você conseguiria identificar tais coisas e reproduzi-las numa semana normal de trabalhos/estudos/treinos?

O que poderia ser feito para melhorar a qualidade do seu sono no dia a dia?

Vale lembrar que a qualidade do sono é um dos fatores responsáveis pelo humor, pelo controle da pressão arterial e pelo nível de energia durante o dia.

Não são exatamente quantas horas você dorme, mas como você se sente com as horas que você dorme. Ou seja, a qualidade do seu sono.

Por exemplo, costumo dormir entre 6h30min e 7h30min por noite durante a semana. Nos finais de semana às vezes durmo mais: umas 8h ou 8h30min. Geralmente, quando isso acontece, eu acordo com dor de cabeça e com o corpo dolorido.

Quando durmo menos, eu acordo cansada e às vezes de mal humor.

Se você se encaixa na minha segunda situação, seja porque chega tarde em casa e precisa acordar cedo no dia seguinte, ou porque está habituado a dormir por poucas horas e mesmo assim não acorda bem, saiba que é possível aprender a dormir melhor.

Neste artigo dou algumas dicas de como melhorar suas noites de sono de forma simples.

E, mudando um pouco de assunto… Como estão os níveis de ansiedade? Estressa-se com facilidade?

Também é importante observar essa questão para resolver a causa da sua ansiedade ou do seu estresse. E se achar necessário, procure ajuda profissional antes de se entupir de remédios.

#6. Pense na sua vida social

pessoas

Você é a média das cinco pessoas com quem mais convive.

Olhe ao seu redor e veja se está cercado por aqueles que te fazem bem, que são positivos, que te apoiam.

Não dá para querer levar uma vida boêmia acompanhado por pessoas que só falam de esportes, exercícios, ou que acordam às 5h da manhã para fazer uma caminhada.

Da mesma forma, se você quiser levar uma vida mais saudável será mais fácil se manter na nova rotina se você se cercar de pessoas que tenham pensamentos e objetivos parecidos do que pessoas que não estão nessa “vibe”.

O ambiente que você vive, convive, trabalha, estuda, enfim… Faz suas atividades, pode ajudar ou dificultar a busca pelos seus objetivos.

Fique atento(a).

#7. Faça mudanças no estilo de vida: crie e transforme hábitos

hábito de correr

Pequenas mudanças podem trazer grandes diferenças. O que não dá é esperar resultados diferentes fazendo sempre a mesma coisa.

Existe algo que você quer mudar? Algum hábito que você tem consciência que é negativo e que não está alinhado ao seu objetivo?

Se sim, talvez seja hora de mudar.

Mudar hábitos, principalmente os menos saudáveis, pode parecer difícil, mas não é impossível.

O hábito é formado por 3 estágios:

  1. Estímulo (gatilho)
  2. Rotina
  3. Recompensa

Então, vamos lá. Um passo por vez.

  • Primeiro: reconheça os estímulos (os gatilhos) que conduzem ao comportamento que você quer modificar.
  • Segundo: mude a rotina. A rotina é uma sequência de atividades que te levam a recompensa. Então, observe o que você deve deixar de fazer (ou começar a fazer) para não ativar o tal gatilho, e evite essas situações no futuro.
  • Terceiro: qual a recompensa quer alcançar?

Exemplo:

Você quer criar o hábito de correr. E por que você quer correr? E você responde: “Porque muitos que correm dizem que se sentem bem depois da corrida e dormem melhor. E eu quero me sentir bem e dormir melhor”.

Então, sua recompensa será o bem-estar (incluindo melhores noites de sono, entre outros benefícios que a corrida proporciona).

Para conseguir essa recompensa é preciso realizar a rotina de treinar pelo menos 3 vezes na semana.

E vamos supor que seu gatilho seja um longo dia de trabalho.

Logo, ao chegar à sua casa depois de um longo dia de trabalho, estará cansado e você quer dormir bem à noite. Então, você troca de roupa, calça os tênis e vai correr.

Agora é a sua vez!

#8. Procure apoio

procure apoio

Este item complementa o #6.

Quando temos o apoio seja da família, seja dos amigos, tudo flui melhor e se torna mais duradouro.

Não tenha medo de pedir ajuda para cumprir sua rotina de treinos em busca da recompensa de se sentir bem após a corrida (como no exemplo acima).

Esse apoio, principalmente no início de um plano de ação, é fundamente para criarmos um compromisso com nós mesmos e fortalecer o novo hábito até que ele se automatize.

Lembre-se:

Sozinho vamos mais rápidos, mas juntos vamos mais longe!

#9. Seja positivo

seja positivo

Se você falhou na primeira tentativa de mudar um hábito, não desanime. Seja positivo, tenha atitudes positivas e recomece.

Faça anotações para saber onde errou e o que pode ser mudado para que tenha mais sucesso na próxima vez.

Vibre com as pequenas vitórias!

Por exemplo, ontem você conseguiu correr depois do trabalho, mas hoje já não conseguiu calçar os tênis e sair para treinar.

Se questione: “por que isso aconteceu? O que eu poderia ter feito para cumprir o meu compromisso?”.

Aprenda a lidar com os obstáculos que surgirão. Contorne-os e avance.

Assim, você estará revigorado para o próximo dia. Vibre positivamente com a nova chance: “Amanhã, faça chuva ou faça sol, vou correr depois do trabalho!”.

Ao acordar, essa precisa ser a primeira coisa que vai pensar: “Hoje, faça chuva ou faça sol, vou correr depois do trabalho!”.

A motivação faz você começar, mas é o hábito que faz você continuar.

Motive-se todos os dias, e quando perceber já terá um novo hábito. Então, correr já será parte da sua rotina.

Conclusão


Este é um checklist (ou um plano de ação, como preferir) para começar ainda hoje sua nova fase do ano: o pós-carnaval.

Para quem já está no ritmo frenético desde janeiro, este checklist pode servir como um apoio ao que já está planejado e já está sendo realizado.

Desenvolver um plano de ação ou acompanhar este checklist para assumir hábitos mais saudáveis é fundamental. Então, vamos conferir juntos:

  1. Pergunte-se: “Como está minha saúde no momento?”
  2. Defina seus objetivos e metas
  3. Faça uma avaliação física
  4. Faça um diário alimentar
  5. Verifique seu humor e sua energia
  6. Pense na sua vida social
  7. Faça mudanças no estilo de vida: crie e transforme hábitos
  8. Procure apoio
  9. Seja positivo

E vamos com tudo porque o tempo não espera!

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Para complementar sua leitura:
  • Anselmo Perez

    Muito bom Kamilla. Além de conter excelentes dicas, o seu artigo nos informa e nos motiva a procurar estar com tudo em dia como você sugere. Obrigado. Valeu! Parabéns!

    • Muito obrigada, Anselmo!
      Também fiquei motivada ao reler o artigo.
      Muito feliz que tenha gostado! 😍