Como dormir bem? O que você precisa saber para melhorar a qualidade do seu sono e controlar sua pressão

como dormir bem

Para viver é necessário dormir! ~ Nuno Cobra

E aí, dormiu bem essa noite? E nas noites anteriores?

Você já se perguntou com que frequência suas noites são realmente de sono reparador? Ou será que você apenas se deita, mas não se sente descansado quando acorda?

Poderia fazer várias perguntas com relação à qualidade do seu sono, mas talvez você já tenha se perguntado várias vezes:

  • “porque sempre acordo cansado(a)?”
  • “porque não durmo à noite e morro de sono durante o dia?”
  • como dormir bem?”

Infelizmente, esses questionamentos são feitos por muitas pessoas. Noites mal dormidas não deveriam ser tratadas como problema comum, pois o sono é parte crucial para uma vida saudável, assim como alimentação e exercícios físicos.

Se você, assim como pelo menos 30% da população tem problemas para dormir ou não tem muitas noites de sono reparador, continue lendo este artigo, pois ele pode ser muito útil para você.

Entendendo melhor o sono


controlar a hipertensãoO sono é um estado ativo, transitório e reversível caracterizado pela alternância com o estado de vigília, envolvendo mecanismos fisiológicos e comportamentais no sistema nervoso central.

É um estado onde ocorre o relaxamento muscular, a diminuição da atividade sensorial e maior liberação de hormônios anabólicos, como o hormônio do crescimento e a testosterona (principalmente nos homens).

O sono tem a função de:

  • Consolidar da memória
  • Controlar e prevenir a hipertensão
  • Fortalecer o sistema imunológico
  • Promover a manutenção das substâncias químicas no cérebro que regulam o ritmo circadiano
  • Reparar danos celulares
  • Regular da temperatura corporal, entre outros.

Durante o sono são verificados dois estados distintos da atividade cerebral: o mais lento (sono não REM), e o mais rápido (sono REM). REM significa Rapid Eye Movement, ou seja, movimentos rápidos dos olhos.

O sono não REM é dividido em três fases, de acordo com a progressão da sua profundidade: desde a transição entre a vigília e o sono, até um sono mais profundo.

O sono REM é caracterizado pela atividade cerebral rápida e de baixa amplitude, além dos movimentos rápidos dos olhos e do relaxamento muscular máximo. É onde ocorrem os sonhos.

Esses dois estados de sono se alternam de forma cíclica ao longo da noite. Um ciclo de sono completo dura cerca de 90 minutos, acontecendo entre 4 e 6 ciclos por noite.

É claro que isso depende de vários fatores, como a idade, o ritmo circadiano (ritmo biológico), a temperatura ambiente, entre outros.

Normalmente, na primeira metade da noite predomina o sono profundo (sono não REM) e o sono REM concentra-se na segunda metade da noite.

Distúrbios do sono


distúrbios do sono

Não existe ainda uma fórmula milagrosa capaz de compensar as horas sem sono. ~ Nuno Cobra

Infelizmente, tenho que concordar com a citação acima: não existe como recuperar noites perdidas de sono por motivos diversos: insônias, viagens, baladas ou problemas de saúde.

Existem vários tipos de distúrbios do sono, mas vou concentrar os estudos nesses quatro que acredito serem os mais comuns:

  • Ronco
  • Apneia obstrutiva do sono
  • Insônia
  • Síndrome das pernas inquietas

Ronco

O ronco acontece devido a uma obstrução parcial das vias aéreas superiores durante o sono.

Além do relaxamento normal que ocorre na musculatura da faringe, fatores como obesidade, idade (com o envelhecimento há uma diminuição do tônus muscular da faringe), obstrução nasal (causado por gripes, desvio de septo, rinite, etc.) e alterações nos ossos da face, podem contribuir com o surgimento do ronco.

O ronco pode ou não ser acompanhado pela apneia obstrutiva do sono, que veremos a seguir.

Apneia obstrutiva do sono

A apneia do sono, ou síndrome da apneia obstrutiva do sono, é constituída por episódios de pausas na respiração durante o sono que podem durar entre 10 e 30 segundos.

Essas pausas respiratórias podem ter várias causas: excesso de peso, relaxamento excessivo dos músculos da garganta e da língua, amígdalas e adenoides grandes.

As paradas na respiração provocam a elevação do gás carbônico e diminuição do oxigênio no sangue. Isso faz com que o sono fique superficial e fragmentado.

Os sintomas mais comuns são: ronco alto, irritabilidade durante o dia, depressão, dor de cabeça ao acordar, entre outros.

Vale ressaltar que pessoas com apneia do sono têm maiores chances de desenvolver hipertensão arterial, pré-diabetes, arritmia cardíaca, obesidade, entre outras doenças crônicas, devido às descargas agudas de adrenalina que ocorrem em cada pausa.

Para entender melhor essa relação entre apneia do sono e hipertensão, você pode ler esse artigo aqui.

Insônia

A insônia se caracteriza pela dificuldade em iniciar ou manter o sono, acordar várias vezes durante a noite ou acordar cedo demais.

Isso leva a um sono não restaurador, ou seja, sono de má qualidade, que irá provocar cansaço e irritabilidade ao longo do dia.

Fatores estressantes que acontecem durante o dia geralmente são responsáveis pela insônia, mas existem outros fatores que indicam uma pré-disposição para que ela aconteça. Alguns deles são:

  • Idade: o processo de envelhecimento favorece episódios mais frequentes de insônia
  • Sexo feminino: principalmente durante e após a menopausa
  • Histórico familiar

No longo prazo (insônia crônica), ela pode causar dificuldades de concentração, irritabilidade, sintomas de depressão, mau funcionamento do sistema imunológico e o aumento do risco de hipertensão.

Síndrome das pernas inquietas

Aqui está um problema que me acompanha desde a adolescência: a síndrome das pernas inquietas (SPI).

Confesso que fiquei surpresa quando soube que o que eu sentia nas pernas durante a noite era chamado de ‘síndrome’ (rsrs).

A SPI se caracteriza pela sensação de desconforto, acompanhada de uma irresistível vontade de movimentar as pernas durante a noite, principalmente antes de dormir, impedido o início do sono.

Cerca de 80% das pessoas com a SPI sofrem com os movimentos periódicos das pernas, que são tipo “puxões” de pequena amplitude de pés e pernas de 20 a 30 segundo, podendo interromper o sono por várias vezes numa mesma noite.

Existem dois tipos da SPI:

  • Primária: é o tipo mais comum. Não tem uma causa identificável, mas pode haver um componente genético para o seu desenvolvimento.
  • Secundária: pode ser causada pelo uso de certos medicamentos, por alguma doença ou condição médica, como: deficiência de ferro (com ou sem anemia), diabetes, artrite reumatoide, entre outros. Esse tipo é comum também em gestantes.

Sono e pressão arterial


sono e pressão arterialComo vimos, a qualidade do sono pode influenciar diretamente na pressão arterial. Quanto mais frequentes e intensos são os distúrbios, maiores as chances de desenvolver e/ou agravar a hipertensão.

Isso acontece porque, toda vez que acordamos durante a noite ou quando há pausas na respiração, nosso corpo libera uma grande quantidade de adrenalina como uma reação de defesa.

A adrenalina contrai os vasos sanguíneos, dificultando a circulação de sangue e, consequentemente, aumentando a pressão arterial.

A pressão varia ao longo do dia, de acordo com o ciclo circadiano, e durante uma noite de sono reparador há uma queda fisiológica da pressão arterial, conhecida como descenso noturno. Nesse período é normal observar uma queda nos valores da pressão arterial de pelo menos 10% durante o sono em relação à vigília.

A ausência do descenso noturno está diretamente relacionada a eventos cardiovasculares, como: arritmias, infarto do miocárdio, insuficiência cardíaca.

Nem todos que sofrem de algum distúrbio do sono são pré-hipertensos ou hipertensos, e nem todos os hipertensos tem problemas com o sono. Porém, ambos os problemas são fatores que merecem atenção.

Orientações para dormir bem


como dormir melhorAcredito que a melhoria do sono é um processo, feito de testes, com erros e acertos. Talvez alguma coisa aqui não faça muito “efeito” para você. Talvez você já aplique alguma outra coisa que não listei aqui.

Dessa forma, preparei algumas orientações que podem contribuir para melhorar a qualidade do seu sono. Pode funcionar como um passo a passo para colocar em prática o quanto antes.

Fique à vontade para alterar a ordem delas, mas o importante é que você pense nessas orientações como um processo, até que elas se tornem um hábito saudável na sua vida.

#1. Prepare-se para dormir pelo menos 2 horas antes do desejado

É importante fixar um horário para ir para a cama, e elaborar seu dia de acordo com esse horário.

Vale lembrar que um ciclo de sono completo dura em média 90 minutos, e que o tempo de sono ideal fica entre 4 e 6 ciclos por noite (entre 6 e 9 horas de sono).

Então, para te ajudar nas contas esse site calcula o horário que você deve dormir com base no horário que você precisa acordar.

Ao criar uma rotina de dormir e acordar sempre no mesmo horário, todos os dias incluindo finais de semana e feriados (e mesmo que tenha tido insônia na noite anterior), ajudará o seu corpo a criar um ciclo, e você estará criando um novo hábito.

#2. Pratique exercícios físicos durante o dia

O exercício gera um gasto energético, deixando uma sensação de cansaço, auxiliando a “chegada” do sono na hora de dormir.

Dê preferência para a prática de exercícios pela manhã, pois além de te deixar mais bem disposto ao longo do dia, você não corre o risco de dificultar o seu sono, nem atrapalhar a produção de hormônios que acontecem durante a noite.

Caso não seja possível, tente programar seu exercício para, no máximo, no fim da tarde.

#3. Desligue a TV, o computador, o celular e outros aparelhos eletrônicos

A luz que eles emitem estimula nosso cérebro nos deixando mais agitados, pois interfere na produção de melatonina (hormônio do sono).

Caso seja necessário trabalhar até mais tarde em frente ao computador, algumas alternativas como: reduzir a intensidade da luz do seu monitor, usar um fundo preto com letras brancas, ou usar o aplicativo F.lux, podem amenizar a interferência da luz branca sobre seu sono.

#4. Crie um ritual noturno

Isso inclui desde separar as principais coisas para a manhã seguinte, escutar músicas calmas, ler livros, realizar exercícios de relaxamento e alongamento, meditar ou realizar outra técnica que te ajude a relaxar.

A meditação é muito recomendada não apenas por ajudar a dormir melhor, mas também para controlar a ansiedade e melhorar a concentração.

Para conhecer mais sobre a meditação acesse o blog da Amanda Dreher, do Feliz com Você, ou ouça uma meditação orientada disponível nesse site.

Neste momento da noite evite o consumo de chás estimulantes, cafés, refrigerantes, cigarros.

#5. Não leve problemas para a cama

Se quiser resolve-los, anote-os em um papel e procure relaxar. Esse é o momento de exercitar a gratidão. Agradeça pelo dia que teve, pelas coisas que realizou, pela sua saúde. Pense nas coisas que proporcionam conforto e foque em coisas positivas.

Também não leve para o seu quarto o celular ou o tablet. Coloque-os no silencioso, desligue o Wi-Fi (use o em modo avião).

#6. Não vá dormir com fome

Caso sinta fome no período da noite, opte por refeições leves, porém nutritivas, como coco, abacate, banana.

Você também pode optar por chás com efeito calmante, como camomila, erva-cidreira e maracujá.

#7. Tome um banho relaxante

Morno (quente não!) ou frio (mas não gelado!), o objetivo é que você se sinta relaxado ao sair do banho, pronto para deitar e dormir.

Em muitos casos, um banho relaxante pode fazer toda a diferença na qualidade do sono.

Porém, existem pessoas que despertam com o banho à noite. Isso pode estar relacionado à temperatura da água.

O banho muito quente não é recomendado, pois ele aumentará a temperatura corporal, promovendo uma vasodilatação, aumentando a circulação de adrenalina. Isso poderá causar um efeito contrário, ou seja, você pode perder o sono.

#8. Crie um ambiente favorável

Elimine qualquer tipo de luz do seu quarto, use cortinas tipo blackout, mantenha suas roupas de cama limpas, deixe seu quarto bem aconchegante.

#9. Não use medicamentos por conta própria

Se você se identificou com algum distúrbio do sono, aplicou as orientações e mesmo assim não viu melhorias no seu sono, não ignore esses problemas. É fundamental que procure um profissional especializado para te ajudar.

Não use medicamentos sem a prescrição e orientação médica. Não ponha sua saúde em risco.

Conclusão


dormir bemEspero que essas orientações sejam úteis para você como tem sido para mim.

Como vimos, os distúrbios do sono podem ou não provocar alterações importantes no funcionamento normal do organismo, dependendo da frequência e da intensidade com os quais acontecem.

Eu acredito que bons hábitos e pequenas modificações que começam desde a hora que acordamos podem proporcionar melhorias na qualidade do sono, mesmo para quem já dorme bem (ou acha que dorme).

Os efeitos em longo prazo de remédios para dormir e outros tranquilizantes podem deixar “sequelas” no organismo. Eles resolvem temporariamente o problema da falta de sono ou da dificuldade em dormir, mas não resolvem as causas desses problemas.

Então, não deixe que uma “simples” noite mal dormida se transforme em um problema crônico. Priorizar o bom sono é tão importante quanto uma alimentação saudável e a prática regular de exercícios físicos.

Mas e você, o que tem feito para dormir melhor? Compartilhe com a gente abaixo, nos comentários.

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Referências