Como controlar a hipertensão: 7 práticas simples para um estilo de vida saudável

controlar a pressãoVocê já se perguntou… “O que será que estou fazendo de errado? Minha pressão está sempre alta…!”

A dúvida só cresce… Você observa sua alimentação, seu estilo de vida, seus medicamentos e não consegue entender o que acontece.

Quando te perguntam: – Você cuida da sua alimentação? Faz exercícios?

E, com toda certeza, responde: – Cuido! Caminho todos os dias!

Mas no fundo tem algo que te incomoda e você não consegue saber o que é. Sente que pode mudar em algo, mas não sabe o que exatamente, ou ainda se questiona “será que sou saudável como escuto tanto por aí?”

As respostas a essa e muitas outras perguntas que você já se fez (ou já te fizeram) podem estar neste artigo.

Veja como práticas simples podem ser aplicadas no seu dia-a-dia e fazer toda a diferença para alcançar um estilo de vida saudável.

Continue lendo e saiba:

  • O que é saúde? Será que é possível ser hipertenso e saudável?
  • Como controlar a hipertensão usando 7 práticas simples

O que é saúde? Será que é possível ser hipertenso e saudável?


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De alguns anos para cá, o termo estilo de vida saudável tem se tornado mais comum.

Algumas pessoas ainda associam este termo a um estilo de vida de celebridades que vivem em academias, fazem dietas complexas e exibem suas formas em revistas da área fitness e redes sociais.

Hoje, sabemos que o papo é outro. Que ter uma vida saudável não é privilégio desse público e muito menos precisamos seguir dietas mirabolantes em busca de uma boa saúde.

Mas afinal, o que saúde?

Será apenas a ausência de doenças?

Não.

Saúde é muito mais que apenas a ausência de doenças. E esse é um tema de bastante discussão, principalmente na área da Educação Física e Saúde Pública.

Porém, o objetivo aqui não é aprofundar a respeito, mas sim deixar claro alguns pontos.

A saúde é um valor tão fluido e complexo quanto o que se considera importante para a vida. Ela influencia e é influenciada pelas atitudes e modos de vida. ~ Farinatti & Ferreira (2006)

De acordo com o Prof. Dr. Anselmo J. Perez, existem numerosos fatores com responsabilidades individuais, e principalmente coletivas, que compõe a saúde. São eles os biológicos, os sociais, os econômicos, os religiosos, os culturais e os políticos.

Então, em termos gerais, podemos dizer que saúde é:

O estado de condição de vida e convivência do indivíduo que lhe possibilita tomar atitudes em busca dos melhores recursos para a sua liberdade. ~ Prof. Dr. Anselmo J. Perez

Logo, ter saúde significa ser capaz de ir em busca de uma qualidade de vida que contemple seus objetivos, seja pessoal ou profissional.

E respondendo à segunda pergunta que está no título desse tópico: Será que é possível ser hipertenso e saudável?

A resposta é sim! Você pode ser hipertenso há anos, ou talvez tenha acabado de ‘descobrir’, que, seja qual for o seu caso, você pode ser saudável.

Afinal, acabamos de ver que existem muitos fatores que influenciam a nossa saúde, e um deles é o estilo de vida.

A seguir, vamos encontrar práticas simples que podem ajudar você a melhorar e cuidar do seu dia-a-dia.

7 Práticas simples para um estilo de vida saudável e controle da Hipertensão Arterial


Eu tenho certeza de que aqueles que não são hipertensos e que puderam conhecer um pouco mais sobre essa doença silenciosa, terão mais cuidado com a saúde, mudando coisas simples da rotina.

Pequenas mudanças nos hábitos de vida podem adiar ou até evitar o aparecimento da Hipertensão Arterial no caso de pessoas com histórico familiar dessa doença.

Porém, as pessoas que não tem esse histórico familiar também devem observar seus hábitos e identificar o que pode ser mudado no cotidiano.

Então, vamos lá!

1. Adote uma alimentação saudável

Healthy salad with carrot,almond and cheese

Muitos já têm conhecimento do que se pode comer e o que é preciso evitar, mas nunca é demais repetir.

Evite ao máximo:

  • Enlatados e conservas
  • Salgadinhos tipo “chips”
  • Queijos salgados
  • Embutidos (linguiças, salsichas, bacons)
  • Frios (presuntos, mortadelas)
  • Molhos prontos (de tomates, branco, de soja)
  • Comidas (macarrões instantâneos, lasanhas, nuggets), sopas e temperos prontos (caldo de galinha em cubos, realçadores de sabor, entre outros)

Esses tipos de alimentos são responsáveis pela elevação da pressão arterial, por terem uma alta quantidade de sódio (sal), além de apresentarem altas quantidades de gordura.

Além disso, a gordura em excesso pode aumentar o peso corporal e causar a obesidade, levando a alguns problemas mais sérios de saúde, como o entupimento das artérias.

Você pode começar essa mudança de hábito substituindo o sal por temperos naturais, que são muito mais saudáveis.

Por exemplo:

  • Para o preparo do arroz, utilize cominho, cebola, alho, salsa.
  • Para massas: manjericão, orégano, alho, páprica.
  • Para temperar a carne bovina: salsa, cebolinha, alho, cebola, vinagre, alecrim, orégano, louro, manjericão.
  • Para temperar carnes de aves e peixes: louro, vinagre, limão, açafrão, salsa, cebolinha, alho, cebola, alecrim, gergelim, cominho, páprica.
  • Para as hortaliças cozidas experimente acrescentar alho, cebola, salsa, cebolinha, pimentões, alecrim.

Além disso, consuma frutas, verduras e legumes: 5 a 9 porções por dia. Quanto mais colorido, melhor. Hidrate-se bem, dando preferência aos sucos naturais. Nada de sucos de caixinha! Estes estão repletos de açúcar.

O “segredo” aqui é substituir o “eu deveria” por “eu escolho”. Você escolhe o que comer, você está no controle da sua alimentação (com exceção de algumas situações, é claro).

Um dia, no passado, você não escolheu ser hipertenso, mas hoje está. Mas isso não significa que tudo está perdido. Pelo contrário! Nunca é tarde para corrigir algo que está errado, ou buscar melhorar sua forma de viver a cada dia.

Você pode começar com essas 3 simples substituições que postei aqui no blog. E, então, planeje o que ter na dispensa, desacelere e saboreie sua comida.

E se quiser experimentar receitas saudáveis e fáceis de fazer (além de muito saborosas!) gostaria que conhecesse o Guia da Receita Saudável.

2. Pratique exercícios físicos todos os dias

pratique exercícios físicos

Hoje já sabemos que a prática regular do exercício físico ajuda a reduzir a hipertensão arterial.

Para isso, é importante ter a orientação de um profissional de Educação Física (seja um professor (a) de uma academia de ginástica ou um personal trainer).

Antes de começar qualquer exercício físico é importante que seu médico esteja de acordo, no sentido de te liberar para a prática.

Isso pode envolver uma série de exames para verificar as respostas da sua pressão arterial em relação ao exercício. O mais recomendado é que se faça um teste de esforço (conhecido também com teste ergométrico ou de esteira).

Com esse exame será possível analisar o comportamento da frequência cardíaca e da pressão arterial, além de mostrar dados importantes para o profissional que irá orientá-lo, como:

  • Qual foi a pressão sistólica máxima que atingiu.
  • Se você correu ou apenas caminhou durante o teste.
  • Qual foi sua velocidade máxima.
  • Qual a classificação da sua aptidão física, entre outros.

Sendo assim, converse com seu cardiologista para que ele te encaminhe para esse tipo de exame. Nós, professores, agradecemos! 🙂

Procure algo que seja divertido e ao mesmo tempo faça com que seu corpo sinta os efeitos benéficos do exercício.

Já pensou em aprender a dançar? Além de ser um excelente exercício aeróbico, fazendo com que sua circulação trabalhe de forma mais eficiente, a dança pode ser uma poderosa “válvula de escape” contra o estresse.

Seja qual for seu exercício escolhido, é importante manter o controle do mesmo: qual intensidade e dias da semana que pratica, por exemplo. Registre em um calendário ou em uma planilha simples, marcando um X nos dias que cumpriu sua tarefa.

Para manter a motivação e não se esquecer do compromisso, mantenha o seu registro visível. Para isso, você pode baixar aqui (grátis!) uma planilha para fazer seu controle semanal de exercícios.

E lembre-se: 10 minutos de exercício é melhor que zero!

» Atualização: você pode ver a lista de todos os artigos publicados sobre exercícios físicos nesta página.

3. Evite o excesso de peso

evite o excesso de peso

Como vimos neste artigo aqui, o excesso de peso pode ser considerado uma das consequências do estilo de vida sedentário e é uma das causas da hipertensão arterial.

Além da hipertensão, ele pode ser o facilitador do desenvolvimento de outras doenças como o diabetes tipo 2 e a aterosclerose, além de problemas articulares.

Logo, é importante manter o peso ideal. Mas para isso você depende das duas primeiras práticas: se alimentar de maneira saudável e praticar exercícios físicos.

Existem duas maneiras para calcular o peso ideal. Na verdade existem várias! Várias fórmulas, umas ditas melhores que outras, mas vamos nos concentrar nessas duas.

A primeira (e a mais simples) utiliza a mesma fórmula para o cálculo do IMC (Índice de Massa Corporal). O IMC, apesar de não ser o mais recomendado, é o mais utilizado em estudos populacionais (estudos que trabalham com um grande número de pessoas).

A desvantagem é que o IMC não considera a diferença entre massa magra (músculos), tecido adiposo e outros tecidos (ossos, por exemplo). Logo, duas pessoas que têm o mesmo peso e a mesma estatura, terão o IMC igual, mas poderão ter uma composição corporal diferente. Uma pode ter um percentual de gordura maior que a outra.

Mas a grande vantagem é que você pode fazer o cálculo agora, basta saber seu peso (quilo – kg) e sua estatura (metro – m).

Pegue uma calculadora. Multiplique sua estatura por ela mesma (estatura ao quadrado – m²). Depois divida seu peso pelo valor encontrado.cálculo imc

Exemplo: uma pessoal com 1,63 m de estatura pesa 70 kg. Logo, o IMC dela será de 26,3, o que a classifica com sobrepeso, de acordo com os critérios da Organização Mundial da Saúde.

Se preferir, clique aqui para fazer o cálculo. 🙂

Agora, essa pessoa já sabe que está com sobrepeso e quer saber quanto precisará pesar para ter um peso ideal (ou peso normal na classificação da OMS, conforme a tabela abaixo).

tabela imc

Para isso vamos usar a mesma fórmula do IMC. Observe:

peso ideal

Então, para o nosso exemplo, essa pessoa deverá pesar no máximo 66,2 kg. Para isso, ela deverá eliminar 3,8 kg (70 – 66,2 = 3,8).

É claro que esses valores são para ter uma noção da sua situação atual e devem ser complementados com outras medidas.

É aí que entra a segunda maneira para calcular seu peso ideal. O cálculo do percentual de gordura corporal é mais preciso e indicado que a primeira, porém você precisará de um profissional para fazer essa avaliação.

É importante que faça uma avaliação antropométrica completa em uma academia ou clínica de sua confiança para complementar os resultados encontrados.

Conhecer o percentual de gordura corporal é importante porque ele ajuda a identificar riscos à saúde que estão associados aos níveis excessivamente altos ou baixos de gordura, identificando se há acúmulo excessivo de gordura intra-abdominal e podendo determinar o seu peso corporal ideal.

4. Evite o estresse

evite o estresse

Evitar o estresse pode ser até difícil, mas não impossível! Como não temos o controle de todas as coisas que estão a nossa volta, se torna preciso saber lidar com ele.

O estresse é uma das causas de aumento abrupto da pressão arterial. Para o hipertenso, é fundamental saber administrar as emoções.

Uma das maneiras para “gerenciar” o estresse é desenvolver habilidades que sejam capazes de fazer você enfrentar as situações estressantes de forma positiva. Para isso, a prática da yoga e da meditação são muito recomendadas.

Mas você também pode procurar por atividades mais “agitadas”. Como vimos no item acima, a dança pode funcionar como “válvula de escape”, assim como algumas lutas (o karatê e a capoeira), e ainda os exercícios ao ar livre (caminhar, correr, pedalar, etc.).

Outra maneira é aprender a dizer não.

Diga não para aquilo que não te faz bem. Diga não para as pessoas negativas que estão a sua volta. Diga não para sentimentos ruins que não levam a lugar algum.

Essas coisas acumuladas ao longo dos anos consomem suas energias e você pode demorar a perceber. Então, aprender a dizer não pode te ajudar a se libertar de algumas amarras que te impedem de melhorar a cada dia. E isso diz respeito principalmente a sua saúde!

Além disso, tenha tempo para a família, os amigos e o lazer. Aprenda a ser flexível com a opinião dos outros e verifique seu ponto de vista.

Seja voluntário em algum trabalho social, assim você conhecerá as necessidades de outras pessoas, e isso pode fazer com que seus próprios problemas pareçam menores.

#Dica bônus: assista menos TV. Muitos programas exploram as notícias ruins para aumentar a audiência. Veja uma vez para se informar e comente apenas se achar muito importante a outra pessoa saber. Senão, nem comente.

5. Evite os comportamentos de risco

Joking with danger

Considero comportamentos de risco tudo aquilo que se faz podendo gerar danos, principalmente, à sua saúde.

Então, fumar e consumir de bebidas alcoólicas podem ser considerados comportamentos de risco, o que na verdade envolvem vícios de qualquer natureza.

É claro que existem outros comportamentos que causam prejuízos à saúde, como uma alimentação não saudável e o sedentarismo, que vimos neste artigo aqui.

Além disso, interromper o tratamento da sua hipertensão também pode ser considerado um risco. Afinal, quando você suspende a medicação por conta própria, você coloca todo o seu organismo em estado de alerta. E o órgão que mais vai sofrer com essa atitude será o coração.

Então, lembre-se! Evite os comportamentos de risco e:

  • Abandone o cigarro! (caso ainda fume)

Esta tarefa não é fácil, mas é aqui que você vai usar toda sua força de vontade e perseverança para alcançar este objetivo.

Peça ajuda! Procure um médico de confiança para te orientar ou a unidade de saúde do seu bairro para se informar a respeito de tratamentos para fumantes.

  • Evite ao máximo o consumo de bebidas alcoólicas.
  • Nunca pare o tratamento!

Meça a pressão arterial com frequência. Mesmo que você tenha um aparelho digital em casa, é importante, pelo menos uma vez ao mês (ou quando achar necessário), pedir a um profissional que afira sua pressão. Seja no posto de saúde ou na farmácia.

Siga as orientações do seu profissional da saúde (médicos, enfermeiros). Respeite os horários dos medicamentos.

6. Aprenda a dormir melhor

dormir melhor

Dormir bem é indispensável a nossa saúde, resultando numa série de benefícios, como:

  • Controlar e prevenir a hipertensão
  • Consolidar a memória
  • Fortalecer o sistema imunológico, entre outros.

Quantas vezes nos deitamos cedo na tentativa de dormir mais para descansar mais, e ao acordar a sensação é que não descansamos nada durante a noite. É frustrante, não é mesmo?

Além disso, uma noite mal dormida pode nos deixar menos produtivos, irritados e estressados, podendo fazer com que a pressão arterial aumente.

E quando uma “simples” noite mal dormida se transforma em um problema crônico, o bom funcionamento do corpo e da mente sofrem prejuízos. Não ignore esses problemas, e procure ajuda especializada para o tratamento.

Por isso, a importância de aprender a dormir melhor.

Para te ajudar, listei algumas dicas simples de serem aplicadas e que podem ajudar bastante na qualidade do seu sono:

  • Desligue a TV, o computador e outros aparelhos eletrônicos duas horas antes de dormir.

Além de eles estimularem nosso cérebro, nos deixando mais agitados, a luz emitida por estes dispositivos altera o ritmo do sono, pois interfere na produção de melatonina.

A melatonina é o hormônio do sono, produzida pelo cérebro quando há a redução da luminosidade. Esse hormônio diz ao nosso corpo quando é hora de desacelerar e dormir.

Mas, caso seja necessário trabalhar até mais tarde em frente ao computador, por exemplo, uma alternativa é usar um fundo preto com letras brancas para diminuir a luz.

  • Prepare-se para dormir. Crie um ritual com exercícios de alongamento e relaxamento, meditação, oração, ou alguma outra técnica que te ajude a relaxar.

A meditação é muito recomendada não apenas por ajudar a dormir melhor, mas também para controlar a ansiedade e melhorar a concentração.

Para conhecer mais sobre a meditação, recomendo o blog Amanda Dreher, do Feliz com Você.

  • Não leve problemas para a cama. Se quiser mesmo resolve-los, anote-os em um papel, e relaxe. Afinal, você precisará estar inteiro para soluciona-los no dia seguinte.
  • Não vá dormir com fome. Existem alguns alimentos que podem te ajudar a dormir melhor, como: banana, chá de camomila, ou mesmo um leite morno acompanhado de algum carboidrato.
  • Tome um banho relaxante, seja morno (quente não!) ou frio (mas não gelado!). O objetivo é que você se sinta relaxado ao sair do banho, pronto para deitar e dormir.

Priorizar o bom sono é tão importante quanto uma alimentação saudável e a prática regular de exercícios físicos.

Então, se permita e aprenda a relaxar!

» Atualização: para melhorar ainda mais suas noites de sono, leia este artigo aqui.

7. Ame e seja amado

amar e ser amado

Essa prática pode não ser tão simples para algumas pessoas, mas é de extrema importância para a saúde física e emocional.

Quando alguma coisa te causa angústia ou tristeza, seu estado emocional sofre um desequilíbrio provocando grandes alterações na pressão arterial.

Amar e ser amado vale para todos os tipos de relacionamento: familiares, amorosos, profissionais. A ideia é que você procure sempre melhora-los.

Afinal, uma vida saudável não é apenas sobre seus hábitos alimentares e de exercício físico, mas também sobre suas conexões com outras pessoas – sua rede social (pessoal e virtual).

Dessa forma, procure por pessoas como você, ou que estejam onde você quer estar um dia.

Tem um ditado que diz:

Você é a média das cinco pessoas com quem mais convive.

Então, se você quer ser melhor a cada dia praticando algum esporte, por exemplo, você precisa estar com pessoas que praticam tal esporte, ou que possam te ajudar a alcançar seu objetivo. Isso vale para muitos outros aspectos da vida.

E para que isso tudo aconteça, uma coisa é necessária: amar-se!

Para isso você precisa:

  • Autoconhecimento: porque quando você se conhece aprende quais são seus medos, limites e aptidões, além de ter melhor controle sobre suas emoções, administrando seus próprios conflitos.
  • Cuidar de você: reserve um momento do seu dia para fazer o que gosta, seja ler ou ouvir uma música e dançar com ela.
  • Cuidar dos seus relacionamentos para que sejam sempre positivos: afaste-se de pessoas que te fazem mal, e de relacionamentos dolorosos e/ou abusivos.

Conclusão


Entre essas 7 práticas para controlar sua pressão arterial existem aquelas que são mais difíceis de serem seguidas e modificadas.

Porém, tem aquelas que são “menos difíceis”, e até fáceis, desde que você realmente dê o primeiro passo para aplicá-las.

São elas:

  1. Adote uma alimentação saudável
  2. Pratique exercícios físicos todos os dias
  3. Evite o excesso de peso
  4. Evite o estresse
  5. Evite os comportamentos de risco
  6. Aprenda a dormir melhor
  7. Ame e seja amado

Modificar e criar novos hábitos são tarefas que precisam de determinação e força de vontade.

Não precisa adotar todas as mudanças de uma só vez. Escolha uma para começar e veja como elas se relacionam.

E você, tem alguma outra prática que aconselharia aos outros hipertensos? Compartilhe com a gente! Deixe um comentário logo abaixo.

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Referências

» Para ler outros artigos sobre Hábitos Saudáveis clique aqui.

  • Joao Coelho Tavares

    Sem dúvidas, aprender a dizer “não” é um santo remédio. Grato pelo artigo.

    • Aprender a dizer “não” para determinadas coisas pode nos proporcionar, entre outras coisas, a sensação de alívio.

      Quem ainda não aprendeu, não sabe o que está perdendo 🙂

      Abraço.

  • Fabiana Nano

    Está demais o blog, Kamilla.
    Parabéns!
    Só senti falta do açúcar na parte de alimentação saudável… ele também é vilão de muita doença silenciosa por aí, né?
    E, por favor, continue dando dicas de sono, eu também quero melhorar o meu!
    Tenho uma filha pequena (2 anos) e é bom pq ela me obriga a acordar mais cedo, rsrs, mas nem sempre eu consigo dormir mais cedo e bem. 🙁
    Bjs e sucesso!

    • Fico feliz que esteja gostando! Muito obrigada! 😀

      É verdade. Foquei no sal e acabei esquecendo do açúcar. Ele é, sem dúvidas, um grande vilão. Responsável pela diabetes tipo 2… silenciosa e perigosa.
      Obrigada pela contribuição!

      Sobre as dicas, tenho publicado diretamente nas redes sociais. Dá uma passadinha por lá 😉

      Beijo e sucesso pra você também!