Como fazer para se manter hidratado mesmo que você beba pouca água

hidratar o corpo e beber água“Água é vida.” Com certeza você já ouviu essa frase pelo menos uma vez.

A água está presente no nosso dia a dia com diferentes formas de uso, como lavar e preparar alimentos, fazer nossa higiene, limpar a casa, regar as plantas, matar a sede, e por aí vai.

Atualmente, muito se discute sobre o desperdício da água potável, o aumento do nível dos mares em algumas regiões do planeta (com o aumento do aquecimento global) e a seca dos reservatórios do nosso país, devido à falta de chuva suficiente para enchê-los.

Porém, não vamos falar desses assuntos, apesar da importância.

Vamos falar sobre a relação da água com o corpo. Mas não apenas da água em si, mas de todos os componentes líquidos que podemos ingerir para hidratar e, assim, auxiliar as funções que a água desempenha no organismo.

A água contribui para que tenhamos um estilo de vida mais saudável, seja por prevenir problemas relacionados à falta de uma hidratação adequada, seja por manter o desempenho durante a prática de exercícios físicos.

Mas, você sabe qual a melhor fonte de hidratação: água mineral, chá ou suco? Quanto deve ingerir de líquidos para se manter hidratado? Será que a hidratação interfere no controle da pressão arterial?

Continue lendo esse artigo, pois a partir de agora vamos responder a essas e outras questões.

Importância da água no corpo


importância da águaTalvez você já saiba que a água é um nutriente extraordinário e onipresente. Sem água, a morte ocorre dentro de poucos dias, dependendo do clima, do nível de atividade que está sendo realizada, entre outros fatores.

É sempre bom lembrar que ela é essencial e o principal composto de toda matéria viva, constituindo cerca de 50 a 65% do corpo humano (isso depende da idade, do sexo e da composição corporal da pessoa).

Por exemplo: uma mulher que pesa 55 kg, pode ter aproximadamente 28 litros de água no corpo. Já um homem 70 kg, por volta de 45 litros de água no corpo.

O tecido muscular “reserva” mais água do que o tecido adiposo, cerca de 65 a 75% do peso do músculo, e cerca de 10% da massa de gordura.

A gordura corporal possui pouca água. Logo, os indivíduos com mais gordura total possuem um menor percentual de água em seu corpo.

A água possui inúmeras funções e está distribuída pelo corpo em dois “compartimentos” hídricos:

  • Intracelular: líquido dentro das células
  • Extracelular: líquido fora das células; composto pela linfa, saliva, plasma sanguíneo, líquidos que existem nos órgãos, líquidos secretados pelo trato digestivo, suor, lágrimas e urina.

Para ter uma ideia, durante o exercício físico há uma elevação do percentual de água que se distribui dentro das células, aumentando a massa muscular (daí aquela sensação de inchaço na musculatura que pode ocorrer após o exercício).

Isso ocorre porque a água funciona como transporte, levando nutrientes para dentro das células musculares.

Os gases também “viajam” em solução aquosa, e os produtos que o corpo produz saem através da água existente na urina e nas fezes.

Outra função da água é a lubrificação das articulações (em combinação com várias proteínas, formando o líquido sinovial) e a proteção contra atritos e impactos (principalmente durante o exercício) entre os órgãos que se movimentam, como: coração, pulmões, intestinos e olhos.

A água, como principal componente do suor, possui ainda qualidades de estabilização térmica, pois absorve parte do calor gerado pelo corpo. Isso faz com que a temperatura corporal fique relativamente estável durante um estresse térmico ambiental (mudanças abruptas de temperatura, seja frio ou quente) e durante o exercício físico.

E para fechar esse tópico, podemos ainda citar que a água é:

  • Necessária para o seu funcionamento adequado do cérebro, preservando as funções cognitivas e controle motor.
  • Principal componente da saliva e de outras soluções, ajudando na digestão, e auxiliando nos movimentos regulares do intestino. Em conjunto com alimento com alto teor de fibras, pode diminuir a constipação (prisão de ventre).
  • Fundamental para o funcionamento adequado dos rins. Como a água é o principal componente do plasma sanguíneo, quanto mais hidratado, maior será o volume plasmático e melhor será sua circulação. Isso significa que o sangue será filtrado mais facilmente pelos rins, influenciando na quantidade e cor da urina.

A água ainda:

  • Ajuda a manter a pele hidratada: os tecidos ficam mais firmes, e assim retardam o aparecimento de rugas.
  • Ajuda a emagrecer: às vezes confundimos sede com fome. Então, ao primeiro sinal de “fome”, beba água, pois ela ajuda na sensação de saciedade e diminui a vontade de comer.

Já durante o exercício, a água tem papel fundamental:

  • No transporte de oxigênio aos músculos ativos através do plasma sanguíneo.
  • No transporte de nutrientes aos músculos e hormônios que regulam o metabolismo e a atividade muscular.
  • Na dissipação do calor corporal gerado durante o exercício.
  • No volume plasmático sanguíneo, que é um determinante importante da pressão arterial e, consequentemente da função cardiovascular.

Ingestão vs Excreção


ingestão e excreçãoIngestão: mais do que apenas beber água

A ingestão de líquidos contempla não apenas a água pura, mas as bebidas, os alimentos sólidos, e até a água produzida pelas células.

A quantidade de água presente nos alimentos varia bastante, mas pode representar até 30% do total de líquidos ingeridos.

Já a água produzida pelas células é gerada pelo fracionamento de moléculas dos nutrientes no metabolismo energético do corpo. Ela corresponde a aproximadamente 10% a água fornecida para o corpo.

Excreção

Mesmo em repouso, perdemos água por várias vias: pele e respiração (30%); transpiração (5%); urina (60%) e fezes (5%).

Como podemos ver, a maior perda de água é pela urina. E o volume excretado diariamente varia de 1 a 1,5 litro.

Já a perda de água através da pele pode acontecer de três formas:

  • Transpiração: é a água que vem dos tecidos mais profundos (por isso que uma boa hidratação deixa o aspecto da pele melhor, macia – hidratada).
  • Suor: é produzido por glândulas sudoríparas localizadas debaixo da pele.
  • Evaporação: a evaporação do suor que proporciona refrigeração para esfriar o corpo.

A perda de água pela respiração (como vapor de água), acontece:

  • Pela perda insensível de água através de pequenas gotículas no ar expirado (quando inspiramos umedecemos completamente o ar, e as gotículas de água são perdidas quando expiramos).
  • Durante o exercício físico intenso. Dependendo das condições climáticas, as vias respiratórias liberam até 5mL de água a cada minuto.

E por fim, a perda de água nas fezes, que em condições normais elimina entre 100 e 200 mL de perda de água.

Já em situações de diarreia e vômitos, a perda pode ser de até 5 litros de água, podendo causar desequilíbrio hidroeletrolítico (perda tanto de água, como de minerais: sódio, potássio).

Veja que em repouso perdemos água sem muitas vezes perceber, principalmente se pensarmos na respiração.

Mas durante o exercício físico, ou em alguma atividade que requer um pouco mais de esforço, essa perda já fica mais nítida.

Por exemplo: em uma sessão moderada de exercício durante uma hora, em geral, produzimos de 0,5 a 1,0 litro de suor.

Importante ressaltar que quando há uma perda de líquidos igual a 2-3% da massa corporal (aproximadamente entre 1-2 kg), o volume plasmático diminui, sobrecarregando a função circulatória.

Isso reduz tanto a termorregulação, como a capacidade de realizar exercícios, além de provocar hipotensão postural (que a queda da pressão arterial), causando tonturas e até desmaios.

Necessidade de líquidos durante o dia e durante o exercício


necessidade de águaVocê já deve ter ouvido falar que é importante beber pelo menos 2 litros de água por dia, não é mesmo?

Porém, a necessidade diária de líquidos depende de vários fatores: clima, altitude, idade, sexo, estilo de vida e problemas de saúde.

O fato de perdermos água até mesmo durante a respiração, precisaríamos repor pelo menos os líquidos que perdemos durante o repouso.

Como vimos no tópico anterior, a maior responsável pela perda de líquidos é a urina. Mas, se você ingere pouco líquido durante o dia, é claro que sua perda pela urina será reduzida (e concentrada), uma vez que a água pode ser “desviada” para cumprir com outras funções.

Uma forma simples de saber se precisamos ingerir mais líquidos durante o dia é observando a cor da sua urina. Ela te informará se você está hidratado adequadamente ou não.

Então, se sua urina estiver escura, tome um pouco mais água durante o dia (e não de uma só vez!). Se estiver muito clara, quase transparente, sinal de que você está bebendo muita água (importante procurar saber o porquê… muita sede? Alguma outra sensação? É sempre bom investigar…).

Mas, se sua urina estiver amarela clara, ou tipo “cor de limonada” (como disse o Dr. Dráuzio Varela), é um ótimo sinal de que sua hidratação está normal.

durante o exercício físico a história é um pouco diferente.

A necessidade de ingerir líquidos está relacionada: a intensidade do exercício ou da atividade física, ao tamanho corporal e a taxa metabólica, a temperatura ambiente e a umidade do ar. Estas variáveis determinam a quantidade de água eliminada através da transpiração (suor).

Quanto mais úmido o ar ambiente estiver, mais difícil fica para o nosso corpo esfriar e manter a temperatura.

Logo, quando o ar está mais seco, a evaporação do suor é mais rápida e temperatura do corpo é regulada mais facilmente.

Durante o exercício prolongado (acima de 1 hora), a ingestão de água é importante, pois reduz o risco de desidratação, minimiza os aumentos da temperatura corporal e otimiza as funções cardiovasculares.

Geralmente, a cada 500 gramas de perda de peso corporal correspondem a 500 mL de desidratação. Essa medida é feita antes e depois da sessão de exercícios, levando em conta os fatores acima.

Isso não significa que quando você chegar em casa depois de um treino onde tenha transpirado bastante, vá ingerir 500 mL de líquidos de uma só vez.

E nem deve!

Uma pesquisa mostrou que se uma pessoa hipertensa ingerir de uma só vez 500 mL de água a pressão arterial pode subir em até 15%! Isso significa que se sua pressão estiver 140/90 mmHg ela pode chegar a 160/104 mmHg (ou até um pouco mais).

Então, é importante que esteja hidratado antes de iniciar o exercício (principalmente em ambientes quentes). Como saber? Observe a cor da sua urina.

Se o seu exercício tiver até uma hora de duração (lembrando da intensidade e da temperatura ambiente), e você sentir muita sede, beba água (um gole de 100 mL, aproximadamente).

Caso contrário, beba água/líquidos após o exercício normalmente, sem chegar aos 500 mL de uma só vez.

Eu, quando estou correndo e meu treino não passa de uma hora, não levo garrafinha de água.

Primeiro, que teria que levar na mão, ou naquelas mochilas de hidratação. Não rola!

Segundo, como facilmente sinto desconfortos gástricos, treinei meu corpo a ficar sem ingerir água nesse período.

Terceiro, não é difícil (no meu caso) repor o líquido que perdi durante uma hora de exercícios ao longo do dia.

Sendo assim, se você vai fazer sua caminhada/corrida com até uma hora de duração (falo mais sobre isso neste artigo), você não precisa levar água.

Caso vá fazer algum outro tipo de exercício (um treino em circuito, por exemplo), e estiver em um ambiente quente, exposto ao sol (como é a realidade dos meus alunos), faça de uma a duas pausas para “molhar a garganta”.

Água, chá ou suco: saiba quais as principais fontes de hidratação


fontes-de-hidratacao

A importância da água muitas vezes aparece destacando os benefícios estéticos e com isso surgem várias “receitas” de como se manter hidratado para alcançar tais benefícios.

Não tem nada de errado até aí, mas o que precisamos lembrar é que as funções mais importantes que a água exerce no nosso corpo não são percebidas tão facilmente.

E aí vale quase tudo que for líquido ou que tenha algum percentual de líquido na sua composição, como é o caso das frutas, verduras e legumes.

Muitos apresentam alto percentual de água na sua composição, sem contar os diversos nutrientes que também são fundamentais para o corpo.

Veja o quadro abaixo com as frutas, verduras e legumes que entram para a “contabilidade” de líquidos ingeridos diariamente.

percentual de água nos alimentos

Além disso, você pode ingerir sucos naturais (sem açúcar!), chás (sem açúcar também!) e águas “com sabor”.

No caso desta última opção, acrescente frutas fatiadas ou amassadas, cascas, folhas de hortelã, gengibre. Minhas preferidas são o abacaxi, a laranja ou o limão.

Já com relação ao suco, muitas pessoas podem colocar a falta de tempo como empecilho para não preparar o próprio suco, optando muitas vezes pelos sucos de caixinha, que não são nada saudáveis. Muitos apresentam alto teor de açúcar, sem contar os muitos conservantes usados em suas fórmulas.

Como alternativa, recomendo aos meus alunos o suco de uva integral. Além de ajudar na hidratação, o suco de uva promove uma série de benefícios devido a componentes como polifenóis (antocianinas, flavonóides e os flavonóis), bem como os ácidos fenólicos.

Entre os muitos benefícios que o suco de uva proporciona (não vou me alongar nessa parte, pois não é o foco do artigo), destaco o controle da hipertensão arterial.

Os polifenóis podem aumentar a produção de óxido nítrico nas células endoteliais, causando um efeito de vasodilatação, auxiliando na manutenção de vasos sanguíneos, controlando e até reduzindo a pressão arterial.

Os chás também são uma boa alternativa para manter o corpo hidratado. E as opções são inúmeras! Porém, alguns tem características diuréticas, então é preciso ter um pouco de cautela na quantidade que vai ingerir.

Água, chá ou suco… A escolha é sua! O importante é manter-se hidratado para o bom funcionamento do seu organismo e controle da pressão arterial. 

Recapitulando e concluindo


beber água chá suco

Vimos que a água é o principal componente do nosso corpo. É veículo de nutrientes, reguladora da temperatura corporal, constituinte das células… ela, de fato, é vida.

Somos capazes de ficar dias (e até semanas) sem alimentos, mas não duraremos muito sem consumir água.

E assim como precisamos ter atenção aos tipos de alimentos sólidos que consumimos, precisamos estar atentos aos líquidos que ingerimos.

A hidratação vai além de “apenas” água. Inclui também os sucos, os chás e muitos alimentos com quantidades variadas de água. Isso tudo entra no “somatório” de ingestão diária de líquidos.

No geral, tenho visto como recomendação entre 1,5 e 2,5 litros por dia, mas, como vimos, a necessidade é individual e depende de uma série de fatores: sexo, idade, condições ambientais, metabolismo, entre outros.

O importante é ficar atento aos sinais que nosso corpo dá quando precisa de água: a cor da urina e a sede.

Mas, um detalhe! O mecanismo de sede do nosso organismo não mensura precisamente o estado de desidratação. Então, nós somente sentimos sede após a desidratação haver começado.

Algumas pessoas dizem não sentir sede, mas isso não significa que ela esteja bem hidratada ou ingerindo líquidos de forma adequada.

Bebes e idosos estão mais propensos à desidratação. Nos idosos, as mudanças fisiológicas relacionadas à idade, seja pela perda da sede, pela mobilidade reduzida ou por incontinência urinária, podem limitar a ingestão de líquidos.

Sendo assim, vamos incentivá-los a beber água, mesmo que eles aleguem que não estão com sede.

» E lembre-se (isso vale para todos): caso tenha ficado muitas horas sem tomar líquidos, não queira “tirar o atraso” tomando mais de 500 ml de uma só vez. Essa quantidade ingerida de vez pode aumentar a pressão arterial em até 15%!

 

É isso! Esse é meu “recado” sobre a importância da hidratação para o funcionamento adequado do nosso corpo.

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Principais referências
  • Anselmo Perez

    Muito bom Kamilla. Aprendi coisas que serão fundamentais para a minha vida e para passar às outras pessoas. Obrigado

    • Obrigada! 🙂
      A ideia é compartilhar aquilo que aprendemos… Ainda mais se essas coisas podem ser fundamentais para a vida de outras pessoas também!
      É o que tenho feito por aqui.
      Beijos